更年期になると、体にさまざまな変化が起こります。。。「なんだか疲れやすいなぁ」と感じることが増えますね。それは筋肉量の減少が関係してます。
解決策はやはり「筋トレして筋肉量を増やす！」です。
普段から筋トレを取り入れ、筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップし、体力がつき、気になる体型もカバーできるはずです。
「でも、どんなメニューをやればいいの？」と迷う方も多いですよね。まずは簡単にできる筋トレからスタートしてみましょう。
と、言うことで自宅でも気軽にできる筋トレで、日々の習慣に組み込んで無理なく続けられるメニューを紹介していきます。
筋トレを続けることで、更年期特有の体調不良も軽減され、気分もスッキリ！更年期は新しい自分に出会うチャンスです。筋トレメニューを取り入れて、若々しくアクティブな毎日を手に入れましょう！
ライザップWOMAN【PR】に通って筋肉量が1.5kg増え、代謝アップしたもうすぐ50歳のkaeco（かえ子）と申します。ダイエット検定1級、2級も取得しているので、ライザップで得た経験と知識を交えて、これから筋肉アップしてダイエットやボディメイクはもちろん、健康を考えている方に少しでもお役に立てればと思います。
特に40代50代で色々と衰えを感じてる女性は筋肉量が増えるといいことだらけですよ〜♪
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Contents
更年期障害を軽減する運動と筋トレ
筋肉低下を防ぐエクササイズ
更年期の筋肉低下は避けたいですよね？そんな時にオススメなのが筋肉を維持するための軽いエクササイズです。
例えば、ダンベルを使った腕のトレーニングや、日常の動作を意識的に強化するスクワットなど。
毎日少しの時間を使って運動するだけで、筋力の低下を防ぎ、日常生活も楽になります。体力がつくと、日々の疲れも感じにくくなりますよ！
スクワットで太ももの筋力を維持
更年期の太もも周りの筋肉は特に重要！太ももは大きな筋肉が集まっている場所で、鍛えると代謝アップや脂肪燃焼効果があります！
特に、スクワットは太ももを鍛えるのに最適なエクササイズです。正しいフォームで行うことで、膝や腰への負担も軽減され、日常の動きがスムーズになります。毎日10回でも始めて、強い足腰を手に入れましょう！
プランクで体幹とバランスを強化
更年期には、体幹の強さが大切です。そこでオススメなのが「プランク」。
このシンプルな体幹トレーニングは、腕や腹筋、背筋など全身を効率的に鍛えることができます。バランス感覚も鍛えられ、転びやすさも予防できますよ！
最初は30秒からスタートして、徐々に時間を伸ばしてみましょう。テレビを見ながらでもできる手軽さが魅力です。
自宅でできる更年期対策：筋トレと有酸素運動
日常習慣に取り入れたい簡単エクササイズ
更年期の対策は、日常にちょっとした運動を取り入れることから始められます。
例えば、家事の合間に5分だけでもストレッチや軽い筋トレを行うだけで、体がスッキリします。腕を伸ばしたり、足を上げるだけでも筋肉を刺激することができるので、無理なく続けられます。まずは気軽に、生活に運動を組み込んでみましょう！
予約不要の自宅トレーニングメニュー
「ジムに通うのは面倒…」と思っている方！自宅でも十分トレーニングができるんです。
例えば、スクワットやプランク、ダンベル代わりに水の入ったペットボトルを使う筋トレなど、簡単にできるメニューを組み合わせれば、わざわざジムに行かなくても効果が得られます。忙しい日々でも、スキマ時間を使って健康維持に取り組んでみませんか？
無料で始められる効果的な方法
筋トレや運動は、お金をかけずに始められるのが最大の魅力。
特別な器具がなくても、体ひとつでできるエクササイズがたくさんあります。ウォーキングやストレッチ、有酸素運動もすぐにできるうえ、心と体のリフレッシュにも効果的です。
お財布に優しく、健康にも良い、更年期を乗り切るための一歩を、今日から始めてみましょう！
40代50代女性におすすめの更年期筋トレプラン
太ももから始める筋力アップ法
更年期の筋トレは、まず太ももからスタートするのがオススメです。
太ももには大きな筋肉があり、ここを鍛えると全身の代謝がアップして脂肪も燃えやすくなります。スクワットやランジなど、日常的に取り組みやすい運動を毎日少しずつ続けるだけで、下半身の筋力を維持・強化できます。40代・50代だからこそ、強い足を手に入れて元気な毎日を過ごしましょう！
骨盤底筋の重要性とそのケア
骨盤底筋は、骨盤の底を支える筋肉で、特に更年期にはそのケアが大切です。
骨盤底筋が弱くなると、姿勢の崩れや尿もれ、骨盤のゆがみなどの問題が出てきます。これを防ぐためには、骨盤底筋を鍛える「ケーゲル運動」がおすすめです。
シンプルな動きで、自宅でいつでもどこでも実践できるので、日常の習慣に取り入れて、骨盤周りの健康を守りましょう。
尿もれ予防にも有効な体幹トレーニング
更年期になると、体幹の筋力が低下しがちですが、体幹を鍛えることで尿もれの予防にもつながります。
プランクやヒップリフトなどの体幹トレーニングを取り入れることで、お腹まわりや背中、骨盤底筋を強化し、日常の動作もスムーズになります。しかも、しっかりした体幹は姿勢改善にも効果的！健康な体を支える基盤を作りましょう。
自宅筋トレが続けられないならパーソナルジムを頼ろう
自宅でできる筋トレは手軽だけど、続けるのが難しい…きちんと筋トレできてるか不安…そんなお悩み、ありませんか？
更年期には筋トレの継続がカギ。でも一人で頑張るのは、時には限界を感じるものです。そこで頼れるのが「パーソナルジム」。専属トレーナーと一緒に、あなたに合ったメニューで着実にボディメイクを進められます。「ただ痩せるだけじゃない！」筋肉をつけ、健康と自信を取り戻したいあなたへ。無理なく続けて、理想の自分を目指しませんか？
私自身ライザップウーマンで2ヶ月で1.5kg筋肉が増えて、代謝がアップし食べても太らなくなりました。実感してます。一度筋トレのやり方を覚え、筋トレの知識が増えてから自宅筋トレに切り替えるのもアリだと思います。
新！ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。
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