筋トレを始めたいけれど、何からやればいいかわからない…。そんな40代女性のために、初心者でも無理なく取り組める1週間分の筋トレメニューを紹介します。
「1日だけ頑張る」ではなく、「1週間続けて体を変える」ための第一歩として、生活リズムに合わせてアレンジしやすい内容になっています。
疲れやすさや代謝の低下を感じ始めた今こそ、まずは7日間、一緒に始めてみませんか？
体が軽くなり、日常の動きもラクになった今は、自宅で無理なく続けられる筋トレを習慣にしています。
ライザップWOMANで得た知識をもとに、40代女性が安心して始められるトレーニング情報を発信中です。
筋トレ初心者が1週間メニューを組むメリットとは？
筋トレ初心者にとって、いきなり「毎日やる」「気分で決める」では、継続が難しくなりがちです。
特に40代・50代の女性は、仕事や家事、育児などで忙しく、自分の体調や時間に合わせた運動習慣が必要です。
そんな中で「1週間の筋トレメニュー」をあらかじめ決めておくことは、大きなメリットがあります。
予定が見えることで心に余裕が生まれ、無理なく生活に組み込みやすくなるのです。
また、筋肉痛の回復を考慮したメニューにすることで、体への負担も軽減され、継続しやすくなります。
更年期前後の女性にとっては、筋力低下や代謝の低下が気になる時期。
だからこそ、効率よく・続けやすい習慣として、1週間単位で筋トレを組むのが理想的なのです。
曜日ごとに分けることで継続しやすい
「今日は何をやろうかな？」と毎日考えるのは、意外とストレスになります。
特に40代や50代の女性は、体調の変化が大きい世代。思い付きのトレーニングでは、無理をしてしまったり、逆にやる気が起きなかったりしがちです。
その点、曜日ごとにメニューを決めておくと、頭を使わずに淡々と実行できるので、筋トレの継続率がグッと高まります。
たとえば「月曜は下半身、火曜は休息、水曜は上半身」といった具合に、生活のリズムに合わせてメニューを組むことで、自然と筋トレが日常に馴染んできます。仕事や家庭の予定も把握しやすくなり、「今日は忙しいから軽め」など柔軟な対応も可能です。
スケジュールに筋トレを“予約”しておく感覚で続けることで、「続かない自分」から脱出しやすくなります。
筋肉痛を避けながら効率的に鍛えられる
筋トレを始めたばかりの40代・50代女性にとって、筋肉痛は大きな壁ですね。
「痛くて動けないから、やっぱり続けられない…」という声もよく聞きます。
そこで役立つのが、部位ごとに分けた1週間メニューです。
たとえば「月曜に脚を鍛えたら、火曜は上半身」といったように、同じ筋肉を連続して使わないスケジュールにすることで、筋肉痛を避けながらトレーニングを継続できます。
筋肉には回復時間が必要で、この「休ませる時間」も筋肉を育てるうえで重要な要素になります。
毎日同じ筋トレをするよりも、むしろ効率的に筋肉がつき、疲労も蓄積しにくくなります。体を痛めるリスクも下がるため、運動初心者でも安心して取り組めます。
無理なく、でも確実に体を変えていくには、計画的なメニュー作成がカギになります。
モチベーションが上下しにくくなる
筋トレは「気分が乗らない日」が必ずあります。
特に40代・50代の女性は、ホルモンバランスの変化などで、精神的にも波が出やすい時期です。
そのため、気合や根性に頼った筋トレでは続きません。1週間メニューをあらかじめ組んでおくことで、「今日は○○だけやればOK」と自分に許可を出しやすくなり、心の負担が軽減されます。
また、曜日ごとに“役割”があることで、「今日は○○の日」と考えるだけでスイッチが入りやすくなる効果もあります。
達成感も得られやすく、「続いてる自分」への自信が積み重なっていきます。
結果的に、筋トレが義務ではなく習慣になっていき、長期的なボディメイクに繋がるのです。モチベーションの波に左右されず、淡々と続けられる工夫として、週間スケジュールは非常に有効です。
実際の1週間メニュー例（40代女性・在宅勤務＆出社パターン）
ここでは、私自身（kaeco）が実際に取り組んでいる1週間の筋トレメニューをご紹介します。50代女性として、仕事・家事・体力のバランスを考えながら、無理なく続けられるよう工夫してきた内容です。
| 曜日 | 在宅勤務／出社／休日 | トレーニング有無 | トレーニング内容 |
| 月曜 | 在宅勤務 | ⚪︎ | 下半身トレ（スクワット＋ヒップリフト） |
| 火曜 | 出社 | × | |
| 水曜 | 出社 | × | |
| 木曜 | 在宅勤務 | ⚪︎ | 体幹＋背中（プランク＋腕立て膝バージョン） |
| 金曜 | 出社 | × | |
| 土曜 | 休日 | ⚪︎ | 上半身（クランチ＋肩回り） |
| 日曜 | 休日 | ⚪︎＋メンテ | HOTヨガ・ストレッチ or 全身軽めトレ |
「出社日は無理せず、在宅勤務の日に集中してトレーニング」「休日はしっかり体を整える」というリズムで、1日15〜20分でも積み重ねることで確かな効果を感じています。
このようなシンプルなメニューでも、筋力の維持や姿勢の改善、そして体の引き締まりにしっかりつながっていると実感しています。筋トレ初心者の方は、まずはこのようなペースから始めてみるのがおすすめです。
忙しい日や疲れている日は無理せず、自分のペースで進めていきましょう！
H2：よくある質問Q&A（初心者編）
筋トレ初心者の方にとって、続ける中でふと不安になったり、これで合ってるのかな？と迷うこともあると思います。
特に40代・50代になると、体力や回復力の差も実感しやすく、「昨日できたことが今日はつらい…」なんてことも珍しくありません。この章では、そんな筋トレ初心者の女性がよく抱える疑問をQ&A形式で解決していきます。無理せず、続けられる方法を見つけましょう。
1日飛ばしてしまったらどうすればいい？
筋トレ初心者によくあるのが、「今日はどうしてもできなかった…」という日です。
特に40代・50代になると、仕事や家事、体調の波などで、予定通りにいかないことも多いですよね。
でも、1日休んだからといって全てが台無しになるわけではありません。大切なのは「続けること！」です。
翌日にリカバリーしても良いですし、そのままスケジュールを1日ずらしてもOKです。
最初は完璧を目指さず、「できた日を数えていく」くらいの感覚で進めていきましょう。罪悪感を抱くより、「休んでも戻れる」自信をつけることが、40代・50代からの筋トレ習慣にはとても大切です。
筋肉痛がある日は休んだ方がいい？
結論から言うと、強い筋肉痛がある部位は無理せず休ませるのが基本です。
特に筋トレを始めたばかりの40代・50代の女性は、若い頃よりも回復に時間がかかることがあります。
痛みがあるときに無理をすると、フォームが崩れてケガにつながるリスクもあります。また、筋肉は「休んでいるときに育つ」ので、しっかり休養をとることもトレーニングの一環です。ただし、全身が痛いというよりも、部分的な筋肉痛であれば、別の部位のトレーニングを行うのは問題ありません。
例：脚が痛ければ上半身、腕が痛ければ体幹など。自分の体の声に耳を傾けながら、柔軟に対応していきましょう。
有酸素運動と組み合わせるならいつがいい？
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットや健康維持により効果的になります。
では、どのタイミングがベストなのでしょうか？
基本的には、筋トレ後に有酸素運動を行うのが効果的とされています。筋トレによって糖質が使われたあとに有酸素運動を行うと、体が脂肪をエネルギーとして使いやすくなるからです。
ウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で取り入れましょう。
40代・50代の女性の場合、息が上がる運動よりも、長く続けられる軽めの有酸素運動が向いています。週に2〜3回、筋トレとセットでできると理想的です。
まずは1週間、やり切ってみよう！
筋トレを始めようと思っても、「続けられるかな？」「やっぱり無理かも…」と不安になるのは当然です。
特に40代・50代になると体力や筋力の衰えを感じやすく、気合だけで乗り切るのは難しいものです。
だからこそ、まずは1週間だけやり切ることを目標にしてみてください。「たった1週間」と思うかもしれませんが、最初の7日間をやり遂げることで、自信がつき、習慣化の第一歩になります。
完璧を目指す必要はありません。1日飛ばしてしまっても、再開できればOKです。肩に力を入れず、「できた日」を積み重ねていくことが、40代・50代の女性が無理なく筋トレを続けるコツです。
完璧じゃなくてOK、続けることが一番の成功
筋トレ初心者の多くが最初に陥るのが、「ちゃんとできなかった自分を責めてしまうこと」です。
でも、筋トレは1回サボったからといって意味がなくなるものではありません。むしろ大事なのは、どれだけ小さなことでも「続けること」です。
40代・50代の女性は、家庭や仕事、体調など日々の生活に多くの要素が絡んできます。
だからこそ、毎日100点満点を目指すのではなく、「今日も10分できた！」と、自分を褒めてあげる意識がとても大切です。
継続は筋力だけでなく、自信や達成感にもつながります。「完璧主義」を手放し、コツコツ続けることこそ、筋トレ成功の一番の近道です。
次の1週間で少しだけ「負荷」や「時間」を変えてみる
最初の1週間を乗り切れたら、次はほんの少しだけ「負荷」や「時間」を変えてみるのがおすすめです。
例えば、スクワットの回数を10回から15回にしてみたり、プランクの時間を10秒延ばしてみるだけでも、体はしっかり反応してくれます。
40代・50代になると、急にハードなトレーニングに切り替えると関節や筋肉に負担がかかりやすく、ケガのリスクも出てきます。だからこそ、「少しだけ」がポイントです。筋トレは、やればやるほど効果が出るものではなく、適切な負荷と休養があってこそ筋肉は育ちます。
自分の体調や生活に合わせて、段階的にステップアップしていくことで、無理なく継続できます。
まとめ｜続けた先に見える「体と心」の変化
40代・50代からの筋トレは、無理をしすぎずコツコツ続けることが大切です。最初の1週間を乗り越えられたら、それは立派な第一歩です。
今回ご紹介したメニューは、初心者でも取り組みやすく、生活リズムに合わせて柔軟に続けられる内容になっています。
「できなかった日がある…」ではなく、「今日できた！」を積み重ねることが、習慣化のカギ。筋トレを通じて、体が軽くなる、姿勢が良くなる、疲れにくくなる——そんな変化が少しずつ現れます。
今の自分の体を大切にしながら、1週間メニューを自分のペースで続けてみてください。「継続は力なり」。未来の自分が、きっと感謝してくれるはずです。
