筋トレ効果を高める！40代・50代女性のための食事メニュー例

結論、筋トレ日はたんぱく質を先に決めるのが近道。たんぱく質＝体重×1.0〜1.5g/日を三食に分け、必要な日はトレ後にプロテイン約20gで足します。朝・昼・夜の具体例と、無理なく続く食べ方を解説します。

筋トレを始めたけれど、「なかなか効果が出ない…」と感じていませんか？実は、40代・50代の女性にとって、筋トレの成果を左右するのは“食事”も関係あります。

筋肉をつけるには、たんぱく質だけでなく、ビタミンや脂質のバランスも大切。さらに、更年期世代はホルモンバランスの変化により、太りやすく痩せにくくなる傾向があるため、無理な制限よりも「しっかり食べて引き締める」食事が効果的です。

本記事では、実際に私がパーソナルトレーニングジム（女性専用）で得た知識と実践していた40代向けの食事メニュー例をご紹介！「何を食べたらいいかわからない」と悩む方の参考になるよう、朝・昼・夜の具体例とポイントを丁寧にまとめました。

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食べる量を極端に減らさず体を整える方法を、女性向けパーソナルジムで学んだ kaeco（かえ子）です。
食事のタイミングとPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識し、約2ヶ月で測定上の筋肉量が約2kg増（※感じ方・結果には個人差があります）。以前より体調が安定したと感じています。
私にとって食事管理は、筋トレとセットで効果を底上げする“土台”。外食や忙しい日でも続く現実的な工夫を重視しています。
ここでは、私の実践例と指導で得た知識をもとに、40代でも無理なく続けられる食べ方のコツを発信します。
※医療的助言の代替ではありません／体感・結果には個人差があります。

※一般的な情報提供です。体調不良・持病・服薬中の方は、開始前に専門家へご相談ください（個人差があります）。

40代・50代女性の筋トレに「食事」が超重要な理由

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筋トレの刺激に材料（たんぱく質）と回復を足すのが食事。量とタイミングを整えると続けやすい。
年齢とともに体調や回復の波が出やすい時期。筋肉の合成には“刺激＋材料＋休養”がセットです。何を・いつ・どれくらい食べるかを決めておくと、疲れにくく継続もしやすくなります。

40代・50代の女性が筋トレを始めるとき、トレーニング内容ばかりに意識が向きがちですが、実は食事が筋トレの成果に影響することがあります。

特に更年期前後はホルモンバランスの変化により、筋肉がつきにくく、疲れもたまりやすい時期になります。だからこそ、「何をどう食べるか」が重要なのです。

筋トレによって筋肉に刺激を与えるだけでなく、その筋肉を修復・成長させるためには、正しい食事がとても大切になってきます。

せっかく頑張っても、食事が不十分だと筋肉が育たず、疲労も抜けにくくなってしまいます。40代・50代の体に合った食事法を取り入れることで、効率的に筋力アップが目指せます。

たんぱく質だけでは不十分：合成を支える組み合わせ

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たんぱく質＋ビタミンB群＋適量の炭水化物で合成を支えやすい。偏らないのがコツ。

筋肉をつけるにはたんぱく質が大事、というのはよく聞く話です。確かにそれは正解ですが、40代・50代の女性にとっては、たんぱく質だけに偏った食事ではうまく筋肉がつかないケースもあります。

なぜなら、年齢とともに代謝が落ち、消化吸収の力も弱まってくるからです。

筋肉の合成には、たんぱく質だけでなく、ビタミンB群やマグネシウム、炭水化物などの栄養素もとても大切です。
特にビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助ける重要な栄養素です。バランスの取れた食事を心がけることで、筋トレ効果が高まることが期待できます。

つまり「たんぱく質だけ食べていればOK」という時代は終わりです。

栄養の“チーム力”を意識した食事が、40代・50代女性の筋トレには求められているのです。

更年期世代は栄養の“吸収力”も意識しよう

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体調に合わせて消化しやすい形と量に。発酵食品や食物繊維もほどよく。 温かい汁物や蒸し料理、発酵食品（納豆・ヨーグルト）を活用。体調が重い日は豆腐・白身魚など負担の少ないたんぱく質源へ切替えましょう。

40代・50代の女性は、加齢や更年期によって栄養の“吸収力”が低下しやすくなります。いくら良いものを食べても、体に取り込めなければ意味がありません。これは筋トレの成果にも直結する重要なポイントです。

たとえば、胃腸の機能が弱くなると、たんぱく質やビタミンの吸収効率も下がり、筋肉がつきにくくなってしまいます。
だからこそ、食事内容だけでなく「消化に優しい食材を選ぶ」「温かいものを食べて内臓を冷やさない」などの工夫も大切です。

さらに、発酵食品や食物繊維を適度に取り入れて腸内環境を整えることも、栄養の吸収をサポートするカギとなります。40代・50代の筋トレを成功させるには、「何を食べるか」に加えて「どう吸収するか」にも目を向けることが大切です。

筋トレ効果を高める1日の食事メニュー例【実体験あり】

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たんぱく質を三食に分配し、必要な日はトレ後20gを目安に補う。

40代・50代の女性が筋トレを行う際、トレーニングの内容以上に重要なのが“食事管理”です。年齢とともに基礎代謝が落ち、筋肉量も減少しやすくなるため、「何をどのタイミングで食べるか」が筋トレ効果を左右します。

ここでは、実際に私がパーソナルトレーニングジム（女性専用）に通っていたときに行っていた1日の食事例をご紹介します。

筋肉を育てながら、脂肪を増やさない工夫をしていたポイントを具体的に解説します。40代・50代の方がすぐに実践できる内容なので、ぜひ取り入れてみてください。

◾️1日の配分とタイミング（目安）

朝食：たんぱく質とビタミンで代謝アップ

朝食は1日の代謝スイッチを入れる大切な食事です。特に40代・50代女性は、寝起きの体温が低く、代謝も落ちているため、ここでしっかり栄養を摂ることで筋トレの土台が整います。

以前の私は、朝は紅茶だけで済ませてしまうことも多く、午前中にエネルギー切れを感じたり、筋トレ中に力が出なかったりしていました。パーソナルトレーニングジム（女性専用）に通い始めたとき、スタッフから「魚の油は良質な脂質で、40代女性の体づくりにおすすめ」と聞き、そのアドバイスから自分なりに考えて、鶏肉や鮭のハラスを使った炊き込みご飯を作るようになりました。すると、スタッフにも「それはいいアイディアですね！」と褒めてもらい、自信を持って続けられるようになったんです。

この炊き込みご飯は、たんぱく質・ビタミン・良質な脂質を一度に摂れるうえ、忙しい朝でも温めるだけでOK。特に鮭のハラスは魚の油もしっかり摂れ、満足感も高いので、筋トレ前後の栄養補給にもぴったりです。

以前の私のように「朝は食べなくても平気」と思っている方こそ、一度試してみてください。体の軽さや集中力、そして筋トレ効果の違いをきっと実感できるはずです。

昼食：エネルギーと栄養のバランスを意識

昼食は、午後の活動エネルギーを補うための時間。私の場合、朝と夜はある程度意識していましたが、昼はそこまで細かく管理せず、気楽に食べるようにしていました。とはいえ、せっかく筋トレをしているので、自然と「たんぱく質はちょっと意識しようかな」という気持ちはありました。

よく食べていたのは、鶏むね肉や魚の塩焼き、肉料理などの高たんぱくメニューです。副菜はその時あるもので、根菜の煮物やサラダ、ひじきの和え物など、家にある食材で作ることが多かったです。主食はほとんど白米です。なるべくバランスを重視して「今日はこれが食べたい」という気分を大切にしていました。

外食のときは「せっかくお金を払うなら、美味しいものを気にせず楽しもう」というスタンス。栄養バランスよりも、その時間を満喫することを優先しました。
無理に制限しないことで、食事も筋トレも長く続けられるようになったと感じています。

夕食：脂質を抑えつつ、しっかり食べて回復

夕食は、1日の活動で消費された栄養を補い、筋肉の回復をサポートする大切な時間です。私の場合、食べる時間はいつも19時前後。夜遅くに食べると脂肪として蓄積されやすいので、この時間帯をできるだけキープしています。

メニューは、良質なたんぱく質を中心に脂質は控えめ。白身魚のグリルや鶏ささみのスープ、豆腐と野菜の炒め物など、胃腸に優しく満足感もある組み合わせが多いです。パーソナルトレーニングジム（女性専用）で学んだ「夜は消化に負担をかけない食事」が、今では習慣になりました。

ビールを飲む日もあります。パーソナルトレーニングジム（女性専用）に通っていた2カ月間は禁酒していましたが、今ではほぼ毎日楽しんでいます。あえて我慢せず、お酒も食事も味わいながら続けられることが、私にとって一番のモチベーションです。

また、夜に食べすぎると睡眠の質にも影響するため、量は控えめにしつつ「脂質・糖質を抑える工夫」を意識。翌朝のコンディションが整いやすくなり、筋トレの成果にもつながっていると感じます。

飲み会やイベントのときは、細かいことを気にせずお酒や食事を楽しむことにしています。

◾️メニュー例（在宅日の一例）

※数値は一例。体調・活動量で調整してください。

▶︎食事とセットで進めると実感が早い——迷ったらこの“週の型”

筋肉を育てるために取り入れたいおすすめ食材10選

40代・50代女性が筋トレで筋肉をつけるためには、運動だけでなく「食材選び」がとても重要です。年齢とともに筋肉がつきにくくなるため、体づくりに効果的な食材を意識的に選ぶことが、健康的なボディメイクの近道になります。

筋肉を育てるには、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取することが大切です。特に更年期を迎える世代は、代謝が落ちたり、ホルモンバランスが乱れやすかったりするため、普段の食事から体の土台を整えることが必要です。

ここでは、私自身がパーソナルトレーニングジム（女性専用）で学んだことをもとに、「筋肉を育てるのにおすすめの食材ベスト10」をご紹介します。手に入りやすく、すぐに取り入れられる食材ばかりなので、毎日の食卓にぜひ活用してください。

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手に入りやすい食材で高たんぱく質＋バランスを作ると続きやすい。

卵、鶏むね肉、豆腐などの高たんぱく食材

筋肉を育てるには、やはり「たんぱく質」が欠かせません。特に40代・50代女性は、1日の必要たんぱく質量が不足しがちなので、日々の食事で意識的に高たんぱく食材を取り入れることが大切です。

まずおすすめなのが「卵」。完全栄養食品ともいわれ、手軽に高品質なたんぱく質を摂ることができます。朝食にゆで卵や卵焼きとして取り入れるだけでも、1日のスタートが変わります。

次に「鶏むね肉」。脂質が少なく、高たんぱく・低カロリーなため、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。私はよく塩麹や酒で下味をつけて、しっとり仕上げるようにしていました。

そして「豆腐」も優秀な植物性たんぱく源。納豆や厚揚げなどの大豆製品もバリエーション豊富に使えるので、飽きずに続けやすいです。胃腸に負担をかけずにたんぱく質が摂れるので、体調がすぐれないときでも取り入れやすいですよ。

ブロッコリー、アボカド、雑穀米などのサポート食材

筋肉を効率よく育てるには、たんぱく質だけでなく“その働きをサポートする食材”も一緒に摂ることが大切です。特にビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素は、40代・50代の女性にとってホルモンバランスや代謝を整えるうえで重要な役割を果たします。

「ブロッコリー」はビタミンCや鉄分、食物繊維が豊富で、たんぱく質の吸収を助けてくれる食材。蒸したり炒めたりするだけで彩りも良く、毎日の食事にプラスしやすいです。

「アボカド」は“森のバター”とも呼ばれ、良質な脂質とビタミンEを多く含みます。適量であれば筋肉の回復や抗酸化作用に役立ち、40代以降の女性の美と健康をサポートしてくれます。

そして「雑穀米」。白米だけでは摂れないミネラルや食物繊維を手軽にプラスでき、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。玄米と混ぜたり、五穀米にするなど、主食を少し工夫するだけで体づくりの効率がぐんとアップします。

無理しない！筋トレ女子のための食事のコツ

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制限より設計。食べる内容とタイミングを決めておく。

筋トレを頑張っている40代・50代女性にとって、食事は「我慢」するものではなく、「成果を引き出すための戦略」として考えるのがポイントです。

年齢を重ねると基礎代謝が下がる一方で、ホルモンバランスの変化も重なり、栄養の吸収や筋肉の合成に影響が出やすくなります。そのため、無理な糖質制限や過度なカロリーカットは、かえって筋肉量の低下や体調不良を招く可能性があります。

大切なのは、必要な栄養をしっかり摂りながら、体を変えていくことです。

特にたんぱく質やビタミンB群、鉄分、カルシウムなどを意識的に摂ることが、筋トレ効果を高めるうえで役立つといわれています。筋トレは「食べなきゃ育たない」と言われるほど、栄養との相性が重要になります。

食べる内容を見直すだけで、トレーニングの成果が変わることもあります。

「制限」より「戦略的に食べる」が成功のカギ

40代・50代になると「食べたら太る」という不安から、つい食事量を減らしてしまいがちです。

でも、筋肉を育てたいならむしろ“戦略的に食べる”ことが大切です。空腹を我慢するのではなく、必要なタイミングに、必要な栄養をきちんと摂ることで、体が変化を感じやすくなる場合があります。

たとえば、筋トレ後30分以内の「ゴールデンタイム」にたんぱく質を摂ると、筋肉の回復と成長が促進されるといわれています。。

また、朝食に炭水化物とたんぱく質を組み合わせると、1日の代謝が上がりやすくなります。夜は脂質を控えめにして、消化の良い食材で内臓を休ませてあげると、翌朝のコンディションが整いやすくなることが期待できます。

食事は敵ではなく、味方です。「○○はダメ」ではなく、「○○をこう摂ればOK」という柔軟な思考に変えると、ストレスなく継続できます。

プロテインやサプリはどう取り入れる？

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基本は食事。不足する日だけプロテイン等で“足す”。

◾️プロテイン／サプリの実践ルール（3つ）

※医療アドバイスではありません。体質・服薬中の方は専門家にご相談ください。

筋トレ女子にとって、プロテインやサプリメントは「足りない栄養を補うためのサポーター」です。

40代・50代になると、1日の必要たんぱく質量を食事だけで摂るのが難しい日もあります。そんなときに、プロテインドリンクを活用することで、効率的に筋肉の材料をチャージできます。

特におすすめなのは、トレーニング後のプロテイン摂取。吸収の早いホエイプロテインで20g前後のたんぱく質を補うと、筋肉の回復をサポートできます。また、鉄分やマグネシウム、ビタミンB群なども、食事で不足しがちな栄養素。これらはサプリで補うと、貧血予防や疲労回復に役立ちます。

ただし、サプリメントはあくまで「補助」。基本はバランスの良い食事が土台です。体調やライフスタイルに合わせて、無理なく上手に取り入れるのがポイントです。

▶︎不足日のプロテイン約20gや種類・タイミングの選び方はこちら。

まとめ｜食事を味方につけて、筋トレ効果を最大化しよう

40代・50代女性が筋トレの成果を感じるためには、「トレーニング×食事」の組み合わせが大切だといわれています。

私自身、パーソナルトレーニングジム（女性専用）に通っていたときに、食事の取り方ひとつで体の変化の出方が違うことを実感しました。食べることを怖がらず、体の声を聞きながら、必要な栄養をしっかり摂ることは、無理なく理想の体を目指す方法の一つだと感じています。

「食事を減らす」ではなく「選んで食べる」。この考え方にシフトしてから、ストレスなく筋トレを続けられ、以前よりも体の変化を感じやすくなった日もあります。未来の自分に自信が持てるように、まずは今日の食事から少しずつ見直してみるのも良いかもしれません。

▶︎意志より仕組み。当日判断を減らす小ワザで“食事×運動”を継続。