プロテインって必要？40〜50代女性のためのサプリ基本ガイド

筋トレやダイエットに励む40〜50代女性の間で、「プロテインやサプリって本当に必要？」という疑問をよく耳にします。
結論、食事を土台にして、足りない日だけ補助的に使うのは一つの選択肢です。

タンパク質は目安として「体重×1.0〜1.5g/日」とされることがあり、運動量や体調に合わせて調整します。まずは食事で不足した分を1回分（1杯：タンパク質約20gを目安）で補う方法もあります。製品の表示量に従い、少量からお試しください。

このあと、種類とタイミングの考え方をやさしく整理します。

 

40代・50代女性にサプリやプロテインが必要な理由

 

 

40代・50代の女性は、年齢とともに体調やコンディションに波が出やすく、筋力や代謝の面でも変化を感じることがあります。

とくに更年期の時期は、疲れやすさ・体重管理の難しさ・意欲の波など、「なんとなく不調」を感じる日が増えることがあります。

この時期は、筋トレや適度な運動を取り入れることが役立つ一方、それだけでは体づくりの手応えに差が出ることもあります。その背景の一つが、日によって起こる栄養の不足です。

筋肉づくりを支えるにはタンパク質に加えてビタミンやミネラルなどをバランスよく摂ることが大切ですが、忙しい毎日の中で毎食きちんとそろえるのは難しいことがあります。

そこで、プロテインやサプリメントを“食事の補助”として使うのは一つの選択肢です。

体調や生活リズムに合わせて、不足した分だけを少量から補う使い方がおすすめです（感じ方には個人差があります）。

 

 

年齢とともに筋肉量や代謝は落ちやすくなる

 

 

40代以降は、同じ人でも筋力の維持に工夫が必要と感じる場面が増えます。日々の活動量や睡眠、食事の影響も重なり、基礎代謝の面で変化を意識しやすくなることがあります。
そのため、運動を始めても手応えに差を感じる日が出てくることもあります。

そこで、筋トレと並行して“筋肉を支える栄養”を意識することが大切です。プロテインは食事で不足した分を補助する選択肢で、朝食や運動後などタンパク質が足りにくいタイミングに取り入れると、筋肉量の維持を目指しやすくなる場合があります。

使う際は製品の表示量に従い、少量から試してみてください。

代謝が落ちてきたかなと感じたら、運動とあわせて栄養面の見直しも進めていきましょう。

 

更年期は栄養の“吸収力”も意識しよう

 

 

40代後半から50代にかけては、同じ人でも体調や食欲、消化の手応えに波が出やすいと感じる場面があります。忙しさや睡眠、日々の負担も重なり、食べ方を工夫しても「栄養が回っていないかも」と感じる日もあると思います。

こうした時期は、胃腸に負担の少ない形で不足分を補えるプロテインやサプリを少量から試す方法も選択肢です。

たとえばホエイは飲みやすさから選ばれやすく、ビタミン・ミネラルのサプリは食事の補助として使う人もいます。

「ちゃんと食べているのに疲れやすい」と感じたら、まずは食事・睡眠・運動のバランスを見直しつつ、補助的な栄養摂取も検討してみてください。

 

1日のタンパク質の目安

 

 

タンパク質＝体重×1.0〜1.5g/日が目安。食事で足りない日はプロテイン1杯で補う。

体重	1日の目安P量	不足時の足し方
50kg	50〜75g/日	プロテイン約20g（1杯）
60kg	60〜90g/日	プロテイン約20g（1杯）

タンパク質の目安（40〜50代向け）
※目安です。体調・活動量で前後します。1杯＝タンパク質約20g想定（商品により異なります）。個々の適量は体格・体調・活動量で異なります。医療専門職等の指示がある場合はそれに従ってください。

 

 

 

まずはここから！プロテインの基本と選び方

 

 

筋トレの効果を高めたい40〜50代女性にとって、「プロテインって実際どうなの？」という疑問はよくあります。
忙しい日ほど毎食だけで目安量を満たすのが難しいこともあり、朝食や間食のタイミングに補助的に使う方も少なくありません。

その一方で、種類が多くて選びにくい／甘さや風味が合わない／お腹がゴロゴロするなどの悩みが出ることもあります。体質や好みに合わないと続けにくいのが正直なところです。

まずは基本の種類（ホエイ／ソイ／カゼイン）と特徴を知ると、自分の体質・目的・生活リズムに合うものを選びやすくなります。

更年期世代では、消化のしやすさ・甘さの加減・甘味料の有無・アレルゲンの確認が継続のカギになります。

無理なく取り入れられる“続けやすいプロテイン”を選ぶことが、体づくりを安定して支える第一歩です。

 

 

ホエイ・ソイ・カゼイン…どれを選べばいい？

 

プロテインパウダー（タンパク質補助食品）には、大きく「ホエイ」「ソイ」「カゼイン」の3種類があります。
それぞれの特徴を把握し、自分の体質・目的・生活リズムに合うものを選ぶと、無理なく取り入れやすくなります。

• ホエイ（乳由来）：溶けやすく、運動後の補食として使われることが多いです。トレーニング習慣がある方がリカバリーの補助として選ぶケースもあります。
• ソイ（大豆由来）：植物性を選びたい方や乳が合わない方の選択肢。ゆっくり吸収されるとされ、腹持ちがよいと感じる人もいます。間食や夕食後の補助に使いやすい場合があります。
• カゼイン（乳由来）：吸収がゆっくりとされ、就寝前の補食として用いられることがあります。
• まずは飲みやすさ・続けやすさに加えて、成分表示（1食あたりのタンパク質量／糖質・脂質／アレルゲン）を確認して選んでみてください。

体調に合わないと感じた場合は使用を中止し、必要に応じて医療専門職への相談もご検討ください。

 

 

プロテインの種類と選び方の目安

種類ごとの向き不向きを早見表で把握してから詳細を読み進めると、迷いにくいです。

プロテインの種類と選び方の目安

種類	合う人・場面	ポイント（目安）
ホエイ	迷ったらまずこれ	溶けやすく、吸収が早いとされます
ソイ	乳製品が苦手／植物性を選びたい／腹持ち重視	吸収がゆっくりとされ、間食・夕食後に使いやすい場合があります
カゼイン	就寝前の補給	吸収がゆっくりとされます

※乳糖が気になる場合は、ホエイアイソレート（WPI）という乳糖少なめタイプも選択肢です。味や体調に合わせて少量からお試しください。アレルゲン（乳・大豆など）は成分表示で必ずご確認ください。

 

 

甘すぎる？胃に合わない？失敗しない選び方

 

 

40〜50代の女性がプロテイン選びでつまずきやすいポイントのひとつが「味」と「体への負担」です。市販品には甘みが強いものや、人工甘味料・香料が多めのものもあり、「気持ち悪くなった」「胃がムカムカした」と感じる声もあります（個人差があります）。

まずはお試しサイズやサンプルパックで、味・香り・溶けやすさ・飲みやすさを確認するのがおすすめです。人工甘味料が気になる場合は、甘味控えめ・無香料／無添加タイプなど、成分表示を見て選ぶと失敗しにくいです。

また、乳成分が合わない方はホエイやカゼインよりもソイ（大豆）を選ぶと、楽に感じることがあります（個人差があります／アレルギーの方は使用を避けてください）。

体調がゆらぎやすい時期は、できるだけシンプルな配合を少量から試すのが安心です。

「安いから」と大容量を一気に買うのではなく、まずは少量で試して、続けられそうなものを見極めるのがコツです。体調に合わないと感じた場合は使用を中止し、必要に応じて医療専門職へご相談ください。

 

 

▶︎記録とリマインドで“続ける”を後押し

 

 

プロテイン以外におすすめのサプリメント3選

 

 

40〜50代の女性は、日によって体調の波があり、毎食だけで栄養を満たすのがむずかしい日もあります。

筋トレを続けるうえでは、プロテイン（タンパク質）に加えて、鉄・ビタミンB群・マグネシウムなどを「食事を土台に、不足した分だけ補助的に」取り入れる考え方も一つの選択肢です。

私自身、プロテインだけでは疲れやすさが残る日があり、他の栄養素の摂り方を見直したところ、日中の過ごしやすさが増したと感じる場面がありました（体感には個人差があります）。

以下では、筋トレ期の40〜50代が検討しやすい3つの栄養素を、一般情報として整理します。いずれも食品からの摂取を基本に、必要な時だけ少量から補助してください。

とくに鉄は自己判断での長期摂取を避け、必要性は医療専門職にご相談ください。

 

 

 

①鉄分｜女性の“疲れやすさ”に配慮したい栄養のひとつ

40〜50代の女性は、体調や生活リズム、睡眠、栄養バランスなど複数の要因が重なって、疲れやすさを感じる日が出てくることがあります。背景の一因として鉄の不足が関わる場合があり、月経パターンが揺れやすい時期は不足に傾きやすいこともあります（個人差があります）。

鉄はヘモグロビンの材料として酸素運搬に関与します。不足が続くと、息切れやだるさ、運動時の手応えの低下を感じる人もいますが、症状の現れ方には個人差があり別の要因の可能性もあります。

まずは食事を土台に、赤身肉・魚介・卵・大豆・葉物野菜などからの摂取を意識します。ビタミンCを含む食品（例：野菜・果物）と一緒にする食べ方を選ぶ人もいます。

サプリメントを検討する場合は、自己判断での長期使用は避け、血液検査で不足の有無を確認したうえで医療専門職へ相談することをおすすめします。

使用する際は製品の表示量を守り、少量から。ヘム鉄／非ヘム鉄のタイプやビタミンC配合などは選択肢ですが、体調に合わないと感じたら中止してください。

 

②ビタミンB群｜エネルギー代謝を助ける栄養素

ビタミンB群（B1・B2・B6・B12 など）は、タンパク質・脂質・炭水化物のエネルギー産生に関与するビタミンです。40〜50代は同じ人でも代謝の手応えに差を感じる日があり、食事からの摂取が不十分だと疲れやすさを感じる場面が出ることがあります（個人差があります）。

まずは食事を土台に、次のような食品を意識して取り入れるのがおすすめです。

• B1：豚肉、全粒穀物、豆類
• B2：卵、乳製品、レバー、まいたけ等のきのこ
• B6：鶏むね・まぐろ・かつお、バナナ
• B12：魚介類、肉、卵、乳製品（※植物性食品にはほぼ含まれません）
• 葉酸：ほうれん草・ブロッコリーなどの緑黄色野菜、豆類

ビタミンB群は水溶性で体にため込みにくいため、毎日の食事で少しずつ摂る意識が役立ちます。

サプリメントを使う場合は、あくまで不足分の補助として製品表示量を守り、少量からお試しください。体調に合わないと感じたら使用を中止し、服薬中・既往のある方や妊娠を計画している方は事前に医療専門職へ相談することをおすすめします。

 

③マグネシウム｜睡眠と“回復”を意識するときの補助候補

筋トレを続けるうえで見落としやすいのが、睡眠と回復です。40〜50代は日によって眠りの深さや目覚めの感覚に差を感じることがあり、コンディションが整いにくい日もあります。

マグネシウムは神経や筋肉の働きに関与する栄養素とされ、リラックスのしやすさや就寝前の落ち着きを目的に取り入れる人もいます。

また、筋収縮と弛緩のプロセスに関わるため、トレーニング後のリカバリーを意識する場面で補助的に使うケースもあります（体感には個人差があります）。

まずは食事を土台に、ナッツ・種子類、豆類、全粒穀物、海藻、ココアなどの食品からの摂取を意識してみてください。

サプリメントは不足分の補助として、製品の表示量を守り、少量から試すのが安心です。

体調に合わないと感じたら中止し、既往症・服薬中の方や不安がある場合は医療専門職へ相談することをおすすめします。

 

▶︎土台は食事設計。朝昼晩の実例でタンパク質を取りやすく。

 

 

飲み方＆タイミングの考え方｜手応えを高めやすくするコツ

サプリメントやプロテインは、食事を土台に不足分を補うのが基本です。あわせて飲むタイミングや組み合わせを整えると、続けやすさや体感のしやすさが変わる場合があります（個人差があります）。

とくに筋トレを行う40〜50代女性は、日によって消化・睡眠・活動量の手応えに差が出やすい時期です。運動前後や朝食・間食など、負担の少ない取り入れどころを決めておくと迷いにくくなります。

私自身（ライザップウーマン通所期）も、タイミングを意識したところ、疲れにくい日が増えた／筋肉の張りの残り方が穏やかに感じた場面がありました（あくまで体験談で、感じ方には個人差があります）。

このあと、筋トレ前後の取り入れ方や食事と合わせる際の注意点を一般情報として整理します。製品の表示量を守り、少量から試してください。体調に合わないと感じたら中止し、必要に応じて医療専門職へ相談をおすすめします。

 

 

筋トレ前後、いつ飲むのが正解？

 

「いつ飲むか」は、食事で足りない分を補う前提で考えると迷いません。よく使われる目安は次のとおりです（体感には個人差があります）。

• トレーニング後：いわゆる“ゴールデンタイム”（目安：トレ後30分以内）にプロテインを補う方法が広く実践されています。とはいえ、当日中〜数時間内の摂取でも十分という考え方もあり、毎回きっちり30分にこだわる必要はありません。水分補給とあわせて取り入れやすいタイミングを選びましょう。
• 朝：前回の食事から時間が空きやすいので、朝食でタンパク質が不足しがちな日はプロテインを添えると続けやすいです。
• トレーニング前：空腹で力が出にくいと感じる日は、30〜60分前に軽食（例：ヨーグルト＋バナナ）や少量のプロテインをとると動きやすい場合があります。消化に負担の少ない形を優先しましょう。

 

サプリのタイミング（一般例）

• 鉄：製品表示に従うのが基本。胃が荒れやすい方は食後にする人もいます。お茶・コーヒー・乳製品は同時を避けると案内されることがあります。ビタミンCと一緒にとる方法を選ぶ人もいます。
• ビタミンB群：水溶性のため、朝や昼に分けて食事と一緒に少量ずつ取り入れると続けやすいです。
• マグネシウム：就寝の1〜2時間前に少量から試す人もいます。リラックス目的ならカフェインは避けるのが無難です。

共通の注意：製品の表示量を守る／少量から試す／体調に合わなければ中止。服薬中・既往のある方、妊娠を計画している方は相互作用の可能性があるため、医療専門職へ相談のうえで検討してください。

 

食事と合わせて摂るときの注意点

 

 

サプリメントを食事と一緒に摂るときは、組み合わせによっては吸収のされ方に影響が出る場合があります。

たとえば鉄は、コーヒーや緑茶のタンニンと同時だと吸収が下がると案内されることがあります。目安として1〜2時間ほど時間をずらす方法を選ぶ人もいます（個人差があります）。

私も以前、鉄サプリを食後のコーヒーと一緒に飲んでしまい、手応えを感じにくかったことがありました。以後は時間を分ける・水またはビタミンCを含む食品と一緒にするなど、取り入れ方を見直しています。

また、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は油を含む食事と一緒に摂ると吸収にプラスに働くとされるため、主菜やオイルを使った副菜と同じタイミングにする人もいます。

あわせて、次のような組み合わせも覚えておくと迷いにくいです。

基本は「サプリは補助」の位置づけです。バランスの良い食事を土台に、製品の表示量を守り、少量から試してください。

体調に合わないと感じたら使用を中止し、服薬中・既往のある方や不安がある場合は医療専門職へ相談することをおすすめします。

 

▶︎トレ後20gはこの“週の型”で実践しやすく。

 

 

まとめ｜無理なくサプリを取り入れて体の土台を整えよう

40〜50代は体の変化を感じやすい時期ですが、食事を土台にサプリメントやプロテインを不足分の補助として使うことは、体調管理や体づくりの心強い選択肢の一つになり得ます。

大切なのは、「なんとなく」ではなく、自分の体に合う栄養を、取り入れやすいタイミングで適切に摂ることです。

筋トレと組み合わせると、回復を意識しやすくなり、継続のハードルも下がる場合があります。

私自身も、少量から試しながら取り入れ方を整えたことで、日中の過ごしやすさや睡眠、筋肉の張り方に変化を感じた場面がありました（体感には個人差があります）。

頑張りすぎず、続けられる形で。食事とサプリを上手に使い分け、心も体も軽やかに日々を整えていきましょう。

※本記事は一般情報および筆者の体験談であり、医療的助言ではありません。体調に不安のある方は、無理をせず必要に応じて医療専門職へご相談ください。
※感じ方・結果には個人差があります。体調に合わせて量やタイミングを調整してください。
※乳・大豆等にアレルギーのある方は摂取を避け、原材料をご確認ください。体調に合わない場合は使用を中止してください。
※本記事は企業との提携・提供のない個人による記述です。

 

執筆：kaeco（ダイエット検定1級・2級／40〜50代向け筋トレ発信）
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