パーソナルジム卒業後の今｜筋トレと食事で続けている習慣

パーソナルジム（ライザップ）を卒業しても、体型や筋肉量をキープできるかは、特別なことより**“毎日の小さな習慣”**で決まります。40〜50代はホルモン変化や代謝の低下で、以前より体が変わりやすい時期。だからこそ、無理なく続く仕組みづくりが大切です。

この記事では、私（kaeco）が卒業後も続けている短時間の筋トレと食事のミニルール、そして気持ちが折れにくい続け方を実体験ベースでまとめました。更年期を迎える方でも取り入れやすい、“整えるヒント”として役立ててください。

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40代後半で体力や体型の変化を感じ、女性向けパーソナルジムで筋トレと食事管理の基礎を学んだ kaeco（かえ子）です。
約2ヶ月の取り組みで、測定上の筋肉量が約2kg増（※感じ方・結果には個人差があります）。以前より疲れにくさや姿勢の変化を実感しています。
筋トレは体型維持だけでなく、日常を快適にし、将来の健康を守るための生活習慣。やる気に頼らず続くよう、短時間・フォーム重視・休養・記録を大切にしています。
将来の医療費や家事・仕事の負担を抑えられる可能性にも期待しつつ、無理なく続けられる方法を重視。ここでは、指導で得た知識と私の実践をベースに、自宅でも再現しやすいコツを同世代の女性に向けて発信します。
※医療的助言の代替ではありません／体感・結果には個人差があります。

※一般的な運動ガイドです。体調や既往がある方は無理をせず、必要に応じて医療専門職にご相談ください。効果の感じ方には個人差があります。

パーソナルジム卒業後、体型はどう変化した？

パーソナルジムを卒業しても、「筋肉量や体脂肪率がどう変化したか」は多くの40代・50代女性が気になるポイントです。せっかくの努力がムダにならないように、卒業後の体型の変化と維持方法を正直にお伝えします。

継続している習慣があれば、見た目の印象もリバウンドを感じにくく、むしろ「卒業後の方がラクに維持できている」と感じる方も多いです。ここでは、私自身のリアルな変化とともに、体と心の変化について詳しくご紹介します。

筋肉量は？体脂肪率は？リアルな変化

パーソナルジムでしっかり筋肉をつけた40代・50代女性にとって、卒業後もその成果を維持できるかは大きな関心事です。私自身、2ヶ月で約2kg筋肉量が増えたあと、卒業後も週2〜4回の軽い筋トレを継続することで、大きな筋肉の減少は見られませんでした。

体脂肪率は若干上下しましたが、見た目や着られる服に大きな変化はなく、むしろ「体のラインが整っているね」と言われることが増えました。40代・50代は基礎代謝が落ちる時期ですが、筋肉量をある程度キープするだけで「太りにくさ」はかなり変わったことを実感しました。

重要なのは、完璧なトレーニングを続けることではなく、「やめないこと」です。ちょっとした筋トレやウォーキングを習慣化するだけで、体型維持は十分可能だと感じています。

体調やメンタルの変化も意外と大きい

体型だけでなく、筋トレを続けることで得られる「体調やメンタルの安定」も見逃せません。40代・50代は更年期の影響で、体のだるさや気分の落ち込みを感じやすい年代。しかし、パーソナルジムで筋トレを習慣化したことで、私の場合は朝の目覚めが良くなり、日中の集中力もアップしました。

また、メンタル面でも「運動すると気分がすっきりする」という効果を実感しています。運動習慣は、ホルモンバランスや自律神経を整える助けになると考えられているため、更年期世代にとってはまさに“心のリフレッシュに役立つ存在”でした。

筋トレをやめてしまうと、こうしたメリットが薄れる可能性があるため、無理のない範囲で続けていくことが、心身の健康維持には欠かせないと実感しています。

卒業後も続けている筋トレ習慣

パーソナルジム卒業後、筋トレをやめてしまうと「リバウンドが心配…」と感じる方も多いのではないでしょうか。特に40代・50代女性は、基礎代謝が低下する年代。だからこそ、卒業後こそ“軽めの筋トレ習慣”を続けることが大切です。

私自身も、パーソナルジムを卒業したあと、完全にトレーニングをやめてしまうのではなく、自宅でできるメニューを取り入れて週2〜3回の習慣を維持しています。激しい筋トレでなくても、「筋肉を動かし続けること」で、体型も体調も大きく変わらずにキープできています。

ここでは、私が実際に継続している筋トレメニューと、そのモチベーション維持のコツについてご紹介します。

自宅でできる週2〜4回の筋トレメニュー

卒業後は、パーソナルジムのようなハードなトレーニングを毎日行う必要はありません。まずは初心者の方は、下半身を中心とした週2〜4回の簡単な自宅トレーニングをオススメします。たとえば以下のようなメニューを15〜20分程度で行っています。

ポイントは、“全部やらなくてもOK”というスタンスで続けること。「今日はスクワットだけ」「5分だけやろう」といった気軽さを持つことで、長く続けやすくなります。

また、自宅で行うため移動時間も不要。筋トレ用のウェアに着替えなくても、思い立ったときにすぐできるという点も、忙しい40代・50代女性にとっては大きなメリットです。

▶︎卒業後も迷わない“週の型”はここから。

モチベ維持のために取り入れている工夫

筋トレを続ける上での一番の課題は「モチベーションの維持」です。パーソナルジムのようにトレーナーがいないと、ついサボってしまう日もありますよね。私が実践しているのは、“完璧を求めすぎないこと”です。

たとえば、気分が乗らない日はYouTubeの5分動画を1本だけやって終わりにすることもあります。それでも“やった”という達成感が積み重なると、「続けてる自分、えらい！」という前向きな気持ちになれます。

さらに、記録をつけることもおすすめ。アプリで体重やトレーニングの記録を残すことで、変化が可視化され、やる気につながります。お気に入りのウェアを着る、音楽をかけて楽しい時間にするなど、自分が「続けたい」と思える工夫を取り入れてみてください。

筋トレは、“がんばるもの”ではなく、“自分の体を大事にする時間”。そう捉えることで、自然と習慣化し、結果として体型も気分も安定します。

食事管理はどうしてる？ゆるめでも継続がカギ

パーソナルジムを卒業したあと、「食事管理をどう続ければいいの？」と迷う方は少なくありません。特に40代・50代の女性は、代謝の低下やホルモンバランスの変化により、若い頃と同じ食事では体型が変わりやすい年代です。

とはいえ、ストイックすぎる管理はストレスの原因になり、長続きしません。実際、私自身も卒業後は“ゆるめ”を意識した食事管理を続けています。「頑張りすぎず、でも意識はする」このバランスこそ、40代・50代の食事管理において最も重要なポイントです。

ここでは、私が日常的に意識している食材や栄養バランス、そして「完璧じゃなくてもOK」と思える考え方について詳しくご紹介します。

意識している食材と栄養バランス

40代・50代女性が体型や健康を維持するためには、筋肉の維持・代謝アップ・ホルモンバランスの安定を意識した食材選びが大切です。私が意識して摂るようにしているのは、以下のような食材です。

また、1食ごとのバランスよりも、1日または1週間単位での栄養バランスを意識するようにしています。たとえば、朝はたんぱく質中心、昼はエネルギー補給、夜は糖質控えめというように、時間帯ごとに役割を考えて食べることも習慣になりました。

無理に「〇〇を食べない」ではなく、「今日は野菜が少なかったから、明日は意識しよう」と前向きに調整することが、長く続けるコツだと実感しています。

▶︎続ける体は食事設計から。取り入れやすい実例。

「完璧を目指さない」が続けるコツ

食事管理は、「完璧にやらなきゃ！」という考え方が続かない一番の原因です。特に40代・50代になると、家族の食事や仕事の忙しさなど、自分だけの都合では動けない日も多くあります。

私自身も、つい甘いものを食べ過ぎてしまったり、外食が続いてしまったこともあります。そんなときこそ、「できなかった…」と落ち込むよりも、「明日からまた戻ればいい」と考えることで、自分を責めずに習慣を継続できました。

また、食事管理の“ゆるさ”はむしろ武器です。長期的に見ると、「80％うまくできればOK」と思える方が、確実にリバウンドしにくい体と心をつくれます。

さらに、アプリで食事内容をざっくり記録するだけでも、「自分の食事傾向」が見えてくるのでおすすめです。完璧じゃなくても、続けているうちに自然と意識が高まり、体に良い食事が当たり前になっていきます。

リバウンドしないために気をつけていること

パーソナルジムを卒業した後、一番心配なのは「リバウンドしてしまうのでは？」ということではないでしょうか。特に40代・50代女性は、加齢による代謝の低下やホルモンバランスの変化によって、体型が戻りやすくなる傾向があります。

しかし、焦らず日々の習慣を見直し、「数字」ではなく「見た目」や「体調」に目を向けることが、リバウンド防止にはとても効果的です。また、日々の生活に少しのゆとりや楽しみを加えることで、精神的な安定にもつながります。

ここでは、私がリバウンドしないために実際に気をつけている2つのポイントをご紹介します。

数字より“見た目”と“体感”を重視

体重計の数字に一喜一憂することは、モチベーションの低下や過剰な制限につながりやすい傾向があります。特に40代・50代になると、ホルモンの影響で体重が安定しづらくなるため、数字だけに頼ると本質を見失いがちです。

私が重視しているのは、鏡に映る自分の姿や、洋服を着たときのフィット感、階段を上ったときの息切れ具合など、“体感”による変化です。「あ、背中がスッキリしたかも」「パンツがきつくない」といった感覚は、体重よりもずっと信頼できます。

見た目の変化や体の軽さは、日々の筋トレや食事習慣の成果がリアルに反映される部分です。だからこそ、数字にとらわれず、自分の体と対話することが、リバウンドを防ぐ鍵になります。

たまには休む＆ご褒美もアリ！

「休んだらリバウンドするのでは？」と不安になる方もいるかもしれませんが、休息もトレーニングの一部です。むしろ、無理を続けて疲れてしまうと、反動で暴食したり、筋トレ自体がイヤになってしまうリスクもあります。

私は「週1回は完全オフ」「好きなスイーツを月に数回はOK」といった“ご褒美ルール”を設けています。40代・50代の私たちは、長期的に体を整えていくことが大切。「続けられるかどうか」が最優先です。

ご褒美や休息があることで、生活にも張りが出て、次の筋トレや食事へのモチベーションにもつながります。大切なのは、「罪悪感を持たずに楽しむ」こと。それが習慣を途切れさせないコツです。

まとめ｜筋トレと食事の習慣は“卒業後こそ”価値がある

パーソナルジム卒業後こそ、筋トレと食事管理の“本当の価値”を実感する時期です。指導のある期間中は頑張れても、その後に習慣化できるかどうかが、体型や健康の差を大きく分けるポイントになります。

特に40代・50代女性は、更年期による不調や加齢に伴う筋力低下、代謝の減少など、多くの体の変化を迎える時期になります。だからこそ、卒業後も自分のペースで無理なく続けられるスタイルを見つけることがとても重要です。

日々のちょっとした工夫や意識が、5年後、10年後の自分の体をつくっていきます。「完璧じゃなくていい」「楽しみながら続ける」がキーワードです。卒業はゴールではなく、新しいスタートライン。これからも一緒に、健康的な習慣を続けていきましょう。

▶︎意志より仕組み。当日判断を減らすコツ。