ダイエット検定の知識を実践！パーソナルジムで得た学びと合わせて分かったこと

ダイエット検定で得た知識を、パーソナルジムと自宅トレでどう実装したかをまとめました。
「理論どおりにいかない」をどこで調整したか、40〜50代女性でも続けやすい形に落とすコツを体験ベースで紹介します。

検定の知識を“現場”に落としたら分かったこと

資格学習で得た理論は、そのままでは正解でも、日々の生活リズムや体調の波、仕事・家事の都合にぶつかった瞬間に詰まりやすいと感じました。

そこで私が実際にやってみて手応えがあったのが「①朝とトレ後にタンパク質を先に決める」「②負荷は“最後の2回がややきつい”を目安に、その日の調子で下げられる逃げ道を用意」「③週の“型”を先に決めて当日判断を減らす」の3点です。
どれも難しい道具や完璧な気合いはいりません。前者はタンパク質約20g目安を小さく固定するだけで、献立も買い物も迷いが減り、結果的に継続率が上がりました。

負荷はフォームと呼吸を崩さないようにすればOKで、体調が揺れる40〜50代でも“ゼロにしない”を守りやすくなります。

最後にスケジュールは、曜日で役割を決めておくと「今日は何をやる？」の迷いが消え、短時間でも着手しやすいです。理論を現場に落とす鍵は、強さより“仕組み”を先に作ることでした。

PFCは朝とトレ後で先にPを確保すると迷わない

食事設計はPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）で考えると整理しやすいのですが、実務では“どこから決めるか”で迷いがちでした。

私がうまく回ったのは「朝とトレ後だけは先にP（タンパク質）を確保する」という小ルールです。
朝は前回の食事から間隔が空きやすく、タンパク質が不足しがちなので卵2個＋ヨーグルト、またはプロテイン約20gを先に置くと、その後のF（脂質）・C（炭水化物）は腹具合や予定で微調整するだけで済みます。

トレ後も同様で、P（タンパク質）を固定（例：サラダチキン半分＋十割そば少量、プロテイン約20g＋果物）すれば、「何を食べるか」で迷う余地が減り、過不足の振れ幅が小さくなります。

先にP（タンパク質）を決めるメリットは、買い物・下ごしらえ・外食時の選択まで一貫してラクになります。忙しい日は“P（タンパク質）だけ達成→残りは夜で整える”と割り切れるので、完璧主義を手放しやすく、結果的にPFCの総量とバランスが安定していきました。

最初は朝とトレ後の2枠だけでOK！小さな固定化が、全体最適に効きます。

負荷設定は「最後の2回がややきつい」目安でOK（日によって下げる）

重さ・回数の正解探しで止まるより、「最後の2回がややきつい」を目安に始めると継続が安定しやすくなりました。
フォームが崩れず、呼吸を止めずに行える重量（または回数）を選び、違和感のある関節は可動域を浅めにします。

体調が揺れやすい日は、回数を2〜3回減らす・重量を1段下げる・テンポをゆっくりにする等で“質”を担保します。
例えば8〜12回×2セットが目安なら、眠りが浅かった日は6〜8回×1〜2セットに、違和感があれば可動域を半分に——といった具合です。

仕上げの2回が「ややきつい」に届かなければ、次回少しだけ重さや回数を足す。逆に張りが強く残ったら、次回は2割下げたり、微調整ループが安全側に働き、積み上がりやすいと感じました。大切なのは“痛みゼロ優先”です。
鏡で姿勢を確認し、肩・肘・膝・腰の位置関係が保てる範囲で行います。

目安をシンプルにすると、日替わりの体調に合わせて続けやすくなります。

週の型を決めて当日判断を減らす（月：下半身／木：上半身など）

「今日は何をやるか」で迷う時間と気力の消耗は、意外に大きなハードルでした。
そこで、週の“型”を先に固定します。例）月：下半身（スクワット系・ヒップヒンジ）、木：上半身（プレス／プル）、土：体幹＋可動性、火金：オフor散歩と、ある程度決めました。

各日はメイン2種目＋サブ1種目の“2＋1”だけ決め打ちして、当日は負荷と可動域だけを体調に合わせて微調整します。
忙しい日や不調日は“短縮版”を標準装備しました（例：各1セット・合計7分）。
どうしても時間が取れない日は「1種目1セットで◯にしてよい」とルール化しておくと、ゼロ日が激減します。加えて、記録は◯/△/×と一言メモのみで、完璧なログではなく“続いた軌跡”を可視化することが目的です。
これにより、「今日は木＝上半身だから、この2＋1だけやる」で即行動に移せ、意思決定の負担が激減しました。

食事や睡眠の微調整も曜日の文脈で整えやすくなりました。型は季節や仕事量で見直してOKにして、仕組みで迷いを消すほど、継続のハードルは下がります（スケジュールは無理のない範囲で調整してください）。

▶︎週の型で迷いを減らす

次は、食事とトレの“具体ルール”を見ていきます。

理論とズレた点／こう直した

本やテキストで学んだことは、とても大事な土台です。でも、そのまま毎日に当てはめると「頭では正しいのに、続かない…」ということが起きました。

私の場合のズレは２つです。①ごはん（糖質）を減らしすぎて力が出ない、②その日のメニューを全部やろうとして疲れてやめてしまう、の２つでした。
そこで考え方を少し変えました。トレーニングの前後だけは少しの主食とタンパク質を先に用意する。運動は“最低ライン”を決めて、できる日だけ増やす。こうした小さな直しで、迷いが減り、続けやすくなりました。下でやり方を詳しく書きます。

糖質を削りすぎ→トレ前後は少量の主食＋Pに修正

体重を早く落としたくて、ごはんやパンをほとんど食べない時期がありました。すると、トレーニング中に力が入らない、終わってから甘い物に手が伸びる、という悪い流れになりました。
そこで「トレ前後だけは少し食べる」をルールにしました。

トレ前30〜60分なら、バナナ半分＋無糖ヨーグルト、全粒粉パン1枚＋ゆで卵、十割そばを少し＋サラダチキン少し、など。お腹が弱い日は消化の軽いものにします。

トレ後は“タンパク質を先に”で、プロテイン1回分や鶏むね少量に、おにぎり半分などを足します。ポイントは“少量”。たくさん戻すのではなく、動くための燃料をちょい足しするだけです。
これでフォームが安定し、過食もしにくくなりました。忙しい日は、常温や冷凍で置いておける物（ツナ、サラダチキン、冷凍そば、全粒パン）を用意しておくと迷いません。

毎回全メニュー完遂→“1種目1セットでもOK”ルールで継続

「計画したメニューを全部やる」を目標にすると、時間がない日や体調がイマイチな日にゼロになりがちです。ゼロが続くと心が折れて、やめたくなります。そこで“最低ライン”を決めました。

たとえば、その日のメイン種目を一つだけ選んで、8〜12回×1セットできたら合格。元気なら2〜3セットに増やす。不調なら可動域を浅め、重さは1段下げ、ゆっくり動く。これでもOKにします。やり方はシンプルで、タイマーを7〜10分にセットしてスタート。終わったら手帳に◯/△/×と一言メモ（例：重さ−1段、浅め）を書くだけ。

当日に「何をやるか」は迷わないよう、曜日で大まかに固定しておくと楽です（例：月＝下半身、木＝上半身）。この“1種目1セットOK”にしてから、ゼロの日がほぼなくなり、合計の回数も増えやすくなりました。大切なのは完ぺきではなく“やめない仕組み”です。

パーソナルジムで補正されたこと

パーソナルジムでは、つぎの3つを強く直されました。フォーム（動き方）／休む入れ方／記録のつけ方です。どれもシンプルですが、続けやすさとケガ予防に直結しました。

フォーム（可動域は“痛みゼロ”を最優先）

はじめは大きく動こうとして、肩やひざに力みが出ていました。トレーナーには「広さよりも安全。痛みゼロの範囲で、小さくてOK」と何度も言われました。ポイントは以下です。

この考え方に変えてから、狙った場所に効かせやすくなり、翌日のつらい張りも減りました。鏡で角度を見る、10秒だけ動画を撮る、などのセルフチェックも役立ちました。痛みやしびれが出たら、その場で中止です。

休養の入れ方（オフは“攻め”）

以前は「毎日やらなきゃ」と思い、同じ部位を連日で動かしていました。今は同じ部位は48〜72時間あけるを目安にしています。たとえば、月＝下半身、木＝上半身。合間の日はウォーキングやストレッチだけにします。

「休む＝サボり」ではありません。オフは体を強くするための準備時間だと学びました。

記録のつけ方（“最小”で十分）

完璧なノートは続きません。教わったのは“最小の5点セット”。

これに◯/△/×のマークを付けるだけ。7〜10分タイマーを使い、終わったらすぐ記録。フォームが気になる日は、同じアングルで10秒動画を残して見返します。記録があると「先週より1回ふえた」など小さな前進が見えて、やる気が戻ります。

これらはむずかしい理論ではなく、安全に、無理なく、続けるための土台です。痛みゼロのフォーム、計画的なオフ、最小記録。この3つをおさえるだけで、トレーニングはぐっと楽になります。

フォーム（可動域は痛みゼロ優先）／休養の入れ方／記録のつけ方
▶︎卒業後の習慣はこちら

40〜50代女性が続けやすくする実用ブロック

まとめ｜知識を土台に、現場で“続く形”に育てていきましょう

ダイエット検定で学んだ基礎は、日常に落とし込んでこそ力になります。この記事では、①朝とトレ後にP（タンパク質）を先に確保する、②負荷は「最後の2回がややきつい」を目安に日によって下げる、③週の型を決めて当日判断を減らす――という3つのコアをお伝えしました。まずはこの型に沿って、小さく始めて小さく続けることが近道です。

理論と実践がズレたら、やさしく修正すれば大丈夫です。糖質を削りすぎた日はトレ前後に少量の主食＋Pへ戻す、メニューが重い日は「1種目1セットでもOK」にする――この“下げるルール”が、挫折を防ぎます。
さらに、フォームは痛みゼロ最優先／48〜72時間あける休養／1行記録というパーソナルジムでの学びをセットにすれば、手応えと継続の両立がしやすくなります。

迷う日は、7分版でも1セットでも十分です。終わったら日付と◯/△/×をメモ。「できた」を積み上げるほど、体も心も整いやすくなります。今日の自分に合った強さで、また一歩だけ前へ進みましょう。

※本記事は一般情報および筆者の体験談であり、医療的助言ではありません。体調に不安のある方は、無理をせず必要に応じて医療専門職へご相談ください。
※感じ方・結果には個人差があります。体調に合わせて量・回数・可動域・時間を調整してください。

▶︎迷わず続けるなら「週の型」をここから固定

執筆：kaeco（ダイエット検定1級・2級／40〜50代向け筋トレ発信）
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