パーソナルジム卒業後の今｜筋トレと食事で続けている習慣

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かえ子です（ダイエット検定1級・2級）。ジム実践で筋肉量＋約2kg※私の体験談。40〜50代向けに、筋トレと食事のコツをやさしく解説します。プロフィールはこちら

パーソナルジムを卒業しても、体型や筋肉量をキープできるかは、特別なことより“毎日の小さな習慣”で決まると感じています。

40〜50代は体調の波や基礎代謝の面で変化を感じやすい時期。だからこそ、無理なく続く仕組みづくりが大切です。

この記事では、私（kaeco）が卒業後も続けている短時間の筋トレと食事のミニルール、そして気持ちが折れにくい続け方を実体験ベースでまとめました。

更年期の時期でも取り入れやすい、“やさしく調整するヒント”として役立ててください。

パーソナルジム卒業後、体型はどう変化した？

パーソナルジムを卒業しても、「筋肉量や体脂肪率がどう変わるか」は多くの40〜50代女性が気になるポイント。

継続している習慣があれば、見た目の印象もリバウンドを感じにくく、「卒業後の方がラクに維持できている」と感じる人もいます。

ここでは私自身のリアルな変化と、体と心の変化について正直にお伝えします。

筋肉量は？体脂肪率は？リアルな変化

パーソナルジムでしっかり筋肉をつけた40〜50代女性にとって、卒業後もその成果を維持できるかは大きな関心事ですよね。

私の場合は、2ヶ月で筋肉量が約2kg増えたあとも、週2〜4回の軽い筋トレを継続することで、大きく落ちた印象はありません。

この年代は基礎代謝の面で変化を感じやすい時期ですが、筋肉量をある程度キープしていると、体重の増減に左右されにくい“太りにくさ”を感じる場面が増えました。

体脂肪率は日によって上下しましたが、見た目や服のフィット感はおおむね安定し、「ラインが整ってきたね」と言われることも増えています。

重要なのは、完璧なトレーニングを続けることではなく、「やめないこと」です。ちょっとした筋トレやウォーキングを習慣化するだけで、体型維持は十分可能だと感じています。

※数値は家庭用体組成計での推定値です／測定条件により前後します。

体調やメンタルの変化も意外と大きい

体型だけでなく、運動を続けることで「体調や気分が落ち着きやすい」と感じる人もいます。私の場合は、朝の目覚めや日中の集中がラクになった実感がありました。

運動は気分の切り替えや眠りやすさに役立つことがあると言われます。無理のない範囲で続けていくことが、心身のコンディションづくりに役立つと感じています。

筋トレをやめてしまうと、こうしたメリットが薄れる可能性があるため、無理のない範囲で続けていくことが、心身の健康維持には欠かせないと実感しています。

卒業後も続けている筋トレ習慣

パーソナルジム卒業後、筋トレをやめてしまうと「リバウンドが心配…」と感じる方も多いのではないでしょうか。

特に40〜50代女性は、基礎代謝の面で変化を感じやすい年代です。だからこそ、卒業後こそ“軽めの筋トレ習慣”を続けることが大切です。

私自身も、パーソナルジムを卒業したあと、完全にトレーニングをやめてしまうのではなく、自宅でできるメニューを取り入れて週2〜3回の習慣を維持しています。

激しい筋トレでなくても、「筋肉を動かし続けること」で、体型も体調も大きく変わらずにキープできています。

ここでは、私が実際に継続している筋トレメニューと、そのモチベーション維持のコツについてご紹介します。

自宅でできる週2〜4回の筋トレメニュー

卒業後は、パーソナルジムのようなハードなトレーニングを毎日行う必要はありません。

まずは初心者の方は、下半身を中心とした週2〜4回の簡単な自宅トレーニングをオススメします。たとえば以下のようなメニューを15〜20分程度で行っています。

目安：各8〜12回×2セット／呼吸を止めない／痛みゼロで中止可

ポイントは、“全部やらなくてもOK”というスタンスで続けること。「今日はスクワットだけ」「5分だけやろう」といった気軽さを持つことで、長く続けやすくなります。

また、自宅で行うため移動時間も不要。筋トレ用のウェアに着替えなくても、思い立ったときにすぐできるという点も、忙しい40〜50代女性にとっては大きなメリットです。

▶︎もっと詳しく！卒業後も迷わない“週の型”はここから。

モチベ維持のために取り入れている工夫

筋トレを続ける上での一番の課題は「モチベーションの維持」です。

パーソナルジムのようにトレーナーがいないと、ついサボってしまう日もありますよね。私が実践しているのは、“完璧を求めすぎないこと”です。

たとえば、気分が乗らない日はYouTubeの5分動画を1本だけやって終わりにすることもあります。それでも“やった”という達成感が積み重なると、「続けてる自分、えらい！」という前向きな気持ちになれます。

さらに、記録をつけることもおすすめ。アプリで体重やトレーニングの記録を残すことで、変化が可視化され、やる気につながります。

お気に入りのウェアを着る、音楽をかけて楽しい時間にするなど、自分が「続けたい」と思える工夫を取り入れてみてください。

筋トレは、“がんばるもの”ではなく、“自分の体を大事にする時間”。そう捉えることで、自然と習慣化し、結果として体型も気分も安定します。

食事管理はどうしてる？ゆるめでも継続がカギ

パーソナルジムを卒業したあと、「食事管理をどう続ければいいの？」と迷う方は少なくありません。

特に40〜50代の女性は、年齢とともに体の変化が重なり、若い頃と同じ食事では体型が変わりやすいと感じることがあります。

とはいえ、ストイックすぎる管理はストレスの原因になり、

長続きしません。実際、私自身も卒業後は“ゆるめ”を意識した食事管理を続けています。「頑張りすぎず、でも意識はする」このバランスこそ、40〜50代の食事管理において最も重要なポイントです。

ここでは、私が日常的に意識している食材や栄養バランス、そして「完璧じゃなくてもOK」と思える考え方について詳しくご紹介します。

意識している食材と栄養バランス

40〜50代女性が体型やコンディションを保つには、筋肉の維持や日々のエネルギー補給を意識した食材選びが役立つことがあります。

また、1食ごとのバランスよりも、1日または1週間単位での栄養バランスを意識するようにしています。

たとえば、朝はたんぱく質中心、昼はエネルギー補給、夜は糖質控えめというように、時間帯ごとに役割を考えて食べることも習慣になりました。

無理に「〇〇を食べない」ではなく、「今日は野菜が少なかったから、明日は意識しよう」と前向きに調整することが、長く続けるコツだと実感しています。

▶︎続ける体は食事設計から。取り入れやすい実例。

「完璧を目指さない」が続けるコツ

食事管理は、「完璧にやらなきゃ！」という考え方が続かない一番の原因です。

特に40〜50代になると、家族の食事や仕事の忙しさなど、自分だけの都合では動けない日も多くあります。

私自身も、つい甘いものを食べ過ぎてしまったり、外食が続いてしまったこともあります。

そんなときこそ、「できなかった…」と落ち込むよりも、「明日からまた戻ればいい」と考えることで、自分を責めずに習慣を継続できました。

また、食事管理の“ゆるさ”はむしろ武器です。長期的に見ると、「80％うまくできればOK」と思える方が、確実にリバウンドしにくい体と心をつくれます。

さらに、アプリで食事内容をざっくり記録するだけでも、「自分の食事傾向」が見えてくるのでおすすめです。完璧じゃなくても、続けているうちに自然と意識が高まり、体に良い食事が当たり前になっていきます。

リバウンドしないために気をつけていること

パーソナルジムを卒業した後、一番心配なのは「リバウンドしてしまうのでは？」ということではないでしょうか。この年代は体の変化により、体型が戻りやすいと感じることがあります。
数字ではなく見た目や体感に目を向けることが、リバウンド防止に役立つ場合があります。

しかし、焦らず日々の習慣を見直し、「数字」ではなく「見た目」や「体調」に目を向けることが、リバウンド防止にはとても効果的でした。また、日々の生活に少しのゆとりや楽しみを加えることで、精神的な安定にもつながります。

ここでは、私がリバウンドしないために実際に気をつけている2つのポイントをご紹介します。

数字より“見た目”と“体感”を重視

体重計の数字に一喜一憂することは、モチベーションの低下や過剰な制限につながりやすい傾向があります。

特に40〜50代になると、体重が日々変動しやすいため、数字だけに頼ると本質を見失いがちです。私は、鏡の見え方や服のフィット感、階段の息切れなど“体感”を重視しています。…

私が重視しているのは、鏡に映る自分の姿や、洋服を着たときのフィット感、階段を上ったときの息切れ具合など、“体感”による変化です。「あ、背中がスッキリしたかも」「パンツがきつくない」といった感覚は、体重よりもずっと信頼できます。

見た目の変化や体の軽さは、日々の筋トレや食事習慣の成果がリアルに反映される部分です。

だからこそ、数字にとらわれず、自分の体と対話することが、リバウンドを防ぐ鍵になります。

たまには休む＆ご褒美もアリ！

「休んだらリバウンドするのでは？」と不安になる方もいるかもしれませんが、休息もトレーニングの一部です。

むしろ、無理を続けて疲れてしまうと、反動で暴食したり、筋トレ自体がイヤになってしまうリスクもあります。

私は「週1回は完全オフ」「好きなスイーツを月に数回はOK」といった“ご褒美ルール”を設けています。40〜50代の私たちは、長期的に体を整えていくことが大切。

「続けられるかどうか」が最優先です。

ご褒美や休息があることで、生活にも張りが出て、次の筋トレや食事へのモチベーションにもつながります。

大切なのは、「罪悪感を持たずに楽しむ」こと。それが習慣を途切れさせないコツです。

まとめ｜筋トレと食事の習慣は“卒業後こそ”価値がある

パーソナルジム卒業後こそ、筋トレと食事管理の“本当の価値”を実感する時期です。

指導のある期間中は頑張れても、その後に習慣化できるかどうかが、体型や健康の差を大きく分けるポイントになります。

特に40〜50代女性は、更年期による不調や加齢に伴う筋力低下、代謝の減少など、多くの体の変化を迎える時期になります。

だからこそ、卒業後も自分のペースで無理なく続けられるスタイルを見つけることが大切です。

日々のちょっとした工夫や意識が、5年後、10年後の自分の体をつくっていきます。「完璧じゃなくていい」「楽しみながら続ける」がキーワード。卒業はゴールではなく、新しいスタートライン。

これからも一緒に、前向きな習慣を育てていきましょう。

※本記事は一般情報および筆者の体験談であり、医療的助言ではありません。体調に不安のある方は、無理をせず必要に応じて医療専門職へご相談ください。
※感じ方・結果には個人差があります。無理のない範囲で調整してください。

▶︎意志より仕組み。当日判断を減らすコツ。

執筆：kaeco（ダイエット検定1級・2級／40〜50代向け筋トレ発信）
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