更年期の不調と向き合う筋トレ｜体と心を整えるコツ

更年期を迎える40代・50代の女性にとって、「なんとなく不調が続く」というのは珍しいことではありません。
気分の浮き沈み、疲れやすさ、体重の増加、冷えや肩こり――こうした変化に、戸惑いや不安を感じる方も多いでしょう。

私自身も40代後半に入り、以前とは違う体の反応や気分の波に悩まされていました。そんな中、筋トレを生活に取り入れたことで、心も体も少しずつ安定し、日常の過ごし方が変わっていきました。

筋トレは、更年期に出やすい体調や気分の波と付き合ううえで、気分転換になり、眠りやすくなると感じる人もいます。さらに、年齢とともに低下しやすい筋力を少しずつ補えるため、無理のない範囲で姿勢や体型の変化への対策にもつながります。

更年期に起こりやすい体と心の変化｜知っておきたいポイント

40・50代は、体調や気分の波を感じやすい時期です。同じ人でも日によって調子が変わり、「いつも通り」が難しい日が出てきます。

一般的に挙げられるサインとしては、ほてり・汗ばみ・眠りの浅さ・肩や首のこわばり・だるさ・気分の落ち込みなどがあります。現れ方や強さには個人差があります。

ここでは医学的な解説には立ち入らず、日々の過ごし方と“その日の体調に合わせた運動の調整ポイント”に絞ってお伝えします。大切なのは、強さや時間をやさしく調整しながら続けることです。

更年期の“ゆらぎ”とどう付き合うか

日によって体調や気分が揺れやすい時期は、「できる形にやさしく調整しても続ける」が合言葉です。筋トレは各8〜12回×1〜2セット、合計10〜20分でも十分。きつい日は可動域を浅めにし、「息が少し上がるけど会話はできる」強さに合わせます。

背景には年齢や生活リズム、睡眠やストレスなど複数の要素が重なることがあります。無理のない範囲で、筋トレ・軽い有酸素・ストレッチ・休養や食事の工夫を取り入れることで、「楽に感じる日が増えた」と感じる人もいます（感じ方には個人差があります）。負担が強い日は、回数・重さ・可動域・時間を下げて続けるだけでもOKです。

「切り替えが難しい日」の過ごし方

活動モードと休息モードの切り替えが難しいと感じる日は、運動は“短く・軽く・呼吸を止めない”が基本です。

・睡眠不足／強い疲労がある → 7分の短縮メニュー（ヒップヒンジ20秒→休10秒→プランク20秒×2周）または10分のゆっくりウォーキングだけでもOK。
・ほてり・のぼせが気になる → 室温と水分を優先し、強度は控えめに。無理ならストレッチで終えて大丈夫。
・関節が不安／違和感がある → 可動域は浅め、痛みゼロの範囲。スクワットは壁スクワットに置き換え、肘や膝は“楽な角度”を優先。
・気分が乗らない → 日光を浴びて5〜10分歩く→筋トレは1種目だけ1セット。終わったら日付と◯/△/×を1行メモ。

目安の強さは「最後の2回がややきつい」程度。翌日に張りが強く残るなら、次回は重さや回数を2割下げましょう（体調や感じ方には個人差があります）。

40代・50代女性におすすめの筋トレメニュー

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むくみ・姿勢ケアに効かせやすい下半身から

40・50代は、同じ人でも日によって体調や気分の波を感じやすく、「いつも通り」が難しい日も出てきます。むくみや疲れやすさ、体型の変化を意識しやすくなる時期でもあるため、運動は“できる形で続ける”ことが大切です。

自宅でできるシンプルな筋トレなら、時間や場所の制約があっても取り入れやすく、筋力を少しずつ補うことを目指せます。無理のない強さで続ければ、からだの引き締めや日中の軽さを感じる人もいます（感じ方には個人差があります）。

とくに下半身（太もも・お尻）と体幹をねらう種目は、全身を支える力づくりや姿勢ケアとして取り組みやすい出発点です。ここでは、40・50代女性が始めやすく、続けやすいメニューのポイントを絞って紹介します。

下半身中心のトレーニングが特に効果的

40代・50代女性がまず注目したいのは、下半身の筋力維持と強化です。太もも・お尻・ふくらはぎなどの下半身の筋肉は、全身の筋肉量の約7割を占めています。ここを鍛えることで基礎代謝が高まり、脂肪を燃やしやすい体質へと変わります。

特におすすめなのは、スクワットやヒップリフト。これらは自宅でも簡単に取り組め、お腹・お尻・脚を同時に引き締められる効率の良い種目です。継続することで、ぽっこりお腹や垂れ尻、下半身のむくみ改善のサポートになります。

さらに、下半身の筋肉がしっかり働くと、体のバランスが安定し、姿勢の崩れや腰痛・ひざの痛みの予防に役立つ場合があります。見た目の若々しさだけでなく、日常生活の動作がラクになる“体の土台作り”としても、下半身トレーニングは欠かせません。

週2〜3回の軽い筋トレでOK！

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まずは1週間、この型で始めれば迷いません

目安：各種目 8〜12回 × 2セット（慣れたら3セット）／休憩60〜90秒／1回あたり約15分

「筋トレは毎日やらないと効果がない」と思われがちですが、実際には週2〜3回でも十分に始められ、変化を感じる人もいます（個人差があります）。
特に40代・50代女性の場合は、無理なく続けられる頻度と強度が成功のポイントです。軽めのトレーニングでも継続すれば、筋肉の衰えを防ぎ、基礎代謝の維持に役立つことがあります。（個人差あり）

たとえば、1回15分程度の筋トレを朝や夕方のスキマ時間に組み込むだけでもOK。大切なのは「完璧を目指さない」ことです。たとえ1回でもできた自分を褒めて、次へつなげる意識を持つことで、自然と習慣化されます。

筋トレに慣れてきたら、回数や種目を少しずつ増やすことで、より引き締まったボディラインや姿勢改善を目指せます。体力に自信がない方は、ストレッチやドローイン（腹式呼吸を使ったお腹引き締め）など軽めの動きからスタートしましょう。

「できる範囲で続ける」ことこそが、40代からの筋トレ成功の秘訣です。

▶︎迷わず続けるなら、曜日で“型”を決めるのがおすすめ。

筋トレ初心者でも安心！続けるためのコツ

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やる気に頼らない“続く仕組み”はこちら

「運動が苦手」「続けられるか不安」という方でも、正しいやり方と少しの工夫があれば、筋トレは誰でも継続できます。特に40代・50代の女性は、体調の波や筋力の低下を実感しやすく、「何から始めればいいの？」と迷うことも多いでしょう。

しかし、筋トレはジムに通わなくてもOK。まずは自宅でできる簡単なメニューから。無理のない強さで続ければ、体の軽さや引き締まりなど小さな変化を感じる人もいます（個人差があります）。 ポイントは、無理のない頻度で続けられる仕組みを作り、少しずつ習慣化していくことです。

こうした小さな工夫が、継続率をぐんと上げてくれます。

日々の積み重ねは、将来の健康・美容・体力の維持に役立つことがあります。（個人差があります） 年齢を重ねても、体はきちんと応えてくれるもの。焦らず、自分のペースで変化を楽しみながら進めていきましょう。

「完璧主義」を手放して小さな積み重ねを

筋トレ初心者が陥りやすいのが、「毎日きっちりやらなきゃ」「疲れている日は意味がない」という“完璧主義”です。特に40代・50代の女性は、家事や仕事、体調の波などで毎日同じように動くのは難しいのが現実。

大切なのは、完璧を求めるよりも「少しでも体を動かす日を増やす」意識に切り替えることです。たとえば、1日5分のスクワットやストレッチでも、数週間後には筋力の向上や体が楽に感じられるなどの変化を感じる人もいます（個人差があります）。

疲れている日や忙しい日も、「今日は呼吸法だけ」「ストレッチだけ」と、自分に優しいルールを作ることで継続のハードルが下がります。こうした“小さな積み重ね”こそが、筋トレを習慣にし、心と体の両方に余裕をもたらしてくれるのです。

▶︎意志より仕組み。当日判断を減らすコツはこちら。

アプリや動画を活用して楽しく継続しよう

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家で迷わず真似できる“相棒”をどうぞ

筋トレを続けるコツとして効果的なのが、アプリやYouTube動画などのデジタルツールを活用することです。最近では、40代・50代の女性向けに特化した、優しい動きのワークアウトや健康管理アプリが豊富に登場しています。

たとえば、「B-LIFE」や「Marina Takewaki（竹脇まりな）」といったYouTubeチャンネルでは、明るい雰囲気と分かりやすい解説で、運動に苦手意識がある方でも楽しく取り組める動画が揃っています。アプリでは「あすけん」や「FiNC」などが、筋トレの記録や食事管理をサポートしてくれるので、成果が見える化されてモチベーションも維持しやすくなります。

「ひとりでは続かない」と思ったときこそ、こうしたサポートツールを活用してみてください。自分の“相棒”ができたような感覚で、トレーニングがぐっと身近に感じられるようになります。

※記載のサービスはPRではなく、筆者の主観的な例です。ご自身に合うものを選んでください。

まとめ｜筋トレで更年期の時期を支える“自信と体力”を育てよう

40・50代は、心と体の調子が日によって揺れやすい時期。そんな中でも、できる形にやさしく調整して続ける筋トレは、心強い味方になり得ます。

ポイントは、無理のない頻度と継続です。週に数回、10〜20分（余裕がある日は30〜45分）でも十分。回数や可動域をその日の体調に合わせながら、「昨日より1回多くできた」など小さな達成を重ねていきましょう。

筋トレは体を動かす習慣づくりにもつながり、気分の切り替えや日中の軽さ、寝つきの良さを感じる人もいます（感じ方には個人差があります）。調子が揺れる日は、回数・重さ・可動域・時間を下げて続ける——この柔らかい続け方で十分です。

今日から、動画やアプリを活用して、自分の体と向き合う時間をつくってみませんか？ 将来の自分が感謝する“健康の土台”は、今の小さな一歩から始まります。

※本記事は医療・専門的助言の代替ではなく、筆者の体験に基づく一般情報です。体調に不安がある方や治療中の方は、開始前に医師へご相談ください。痛み・めまい等が出たら中止を。

▶︎続ける体は食事設計から。取り入れやすい実例。