筋トレ効果を支える！40〜50代女性のための食事メニュー例

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かえ子です（ダイエット検定1級・2級）。ジム実践で筋肉量＋約2kg※私の体験談。40〜50代向けに、筋トレと食事のコツをやさしく解説します。プロフィールはこちら

40〜50代の女性が筋トレを続けるとき、毎日の食事は“無理なく続けるための土台”になります。

ここでは、私の実体験をもとにタンパク質中心で組み立てやすい食事の考え方とメニュー例をまとめました。
体調や好みに合わせてやさしく調整しながら取り入れてみてください（感じ方には個人差があります）。

40〜50代女性の筋トレに「食事」が超重要な理由

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筋トレの刺激に材料（タンパク質）と回復を足すのが食事。量とタイミングを整えると続けやすい。
年齢とともに体調や回復の波が出やすい時期。筋肉の合成には“刺激＋材料＋休養”がセットです。何を・いつ・どれくらい食べるかを決めておくと、疲れにくく継続もしやすくなります。

40〜50代の女性が筋トレを始めるとき、トレーニング内容ばかりに意識が向きがちですが、実は食事が筋トレの成果に影響することがあります。

とくに更年期前後は、体調やコンディションの波を感じやすい時期で、筋トレの手応えに差が出たり、疲れが残りやすいと感じることがあります。だからこそ、「何をどう食べるか」を意識し、体調や活動量に合わせた無理のない食事の組み立てで日々の取り組みを支えることが大切です（個人差があります）。

筋トレによって筋肉に刺激を与えるだけでなく、その筋肉を修復・成長させるためには、正しい食事がとても大切になってきます。

せっかく頑張っても、食事が不十分だと筋肉が育たず、疲労も抜けにくくなってしまいます。40〜50代の体に合った食事法を取り入れることで、効率的に筋力アップが目指せます。

タンパク質だけでは不十分：合成を支える組み合わせ

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タンパク質＋ビタミンB群＋適量の炭水化物で合成を支えやすい。偏らないのがコツ。

筋肉をつけるにはタンパク質が大事、というのはよく聞く話です。確かにそれは正解ですが、40〜50代の女性にとっては、タンパク質だけに偏った食事ではうまく筋肉がつかないケースもあります。

なぜなら、年齢とともに代謝が落ち、消化吸収の力も弱まってくるからです。

筋肉の合成には、タンパク質だけでなく、ビタミンB群やマグネシウム、炭水化物などの栄養素もとても大切です。
特にビタミンB6は、タンパク質の代謝を助ける重要な栄養素です。バランスの取れた食事を心がけることで、筋トレ効果が高まることが期待できます。

つまり「タンパク質だけでOK」とは限りません。

栄養の“チーム力”を意識した食事が、40〜50代女性の筋トレには求められているのです。

更年期世代は栄養の“吸収力”も意識しよう

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体調に合わせて消化しやすい形と量に。発酵食品や食物繊維もほどよく。 温かい汁物や蒸し料理、発酵食品（納豆・ヨーグルト）を活用。体調が重い日は豆腐・白身魚など負担の少ないタンパク質源へ切替えましょう。

40〜50代の女性は、加齢や更年期によって栄養の“吸収力”が低下しやすくなります。いくら良いものを食べても、体に取り込めなければ意味がありません。これは筋トレの成果にも直結する重要なポイントです。

たとえば、胃腸の機能が弱くなると、タンパク質やビタミンの吸収効率も下がり、筋肉がつきにくくなってしまいます。
だからこそ、食事内容だけでなく「消化に優しい食材を選ぶ」「温かいものを食べて内臓を冷やさない」などの工夫も大切です。

さらに、発酵食品や食物繊維を適度に取り入れることは、お腹の調子を保ちやすくし、食事の栄養を生かしやすくする一助になることがあります（個人差があります）。40〜50代の筋トレでは、「何を食べるか」に加えて「どう取り入れるか（量・タイミング・組み合わせ）」にも目を向けると、日々の取り組みを無理なく支えやすくなります。

筋トレの効果を生かしやすくする1日の食事メニュー例【実体験あり】

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タンパク質を三食に分配し、必要な日はトレ後約20gを目安に補う。

40〜50代の女性が筋トレを行う際、トレーニングの内容以上に重要なのが“食事管理”です。年齢とともに基礎代謝が落ち、筋肉量も減少しやすくなるため、「何をどのタイミングで食べるか」が筋トレ効果を左右します。

ここでは、実際に私がパーソナルトレーニングジム（女性専用）に通っていたときに行っていた1日の食事例をご紹介します。

筋肉を育てながら、脂肪を増やさない工夫をしていたポイントを具体的に解説します。40〜50代の方がすぐに実践できる内容なので、ぜひ取り入れてみてください。

◾️1日の配分とタイミング（目安）

朝食：タンパク質とビタミンで代謝アップ

朝食は1日の代謝スイッチを入れる大切な食事です。特に40〜50代女性は、寝起きの体温が低く、代謝も落ちているため、ここでしっかり栄養を摂ることで筋トレの土台が整います。

以前の私は、朝は紅茶だけで済ませてしまうことも多く、午前中にエネルギー切れを感じたり、筋トレ中に力が出なかったりしていました。

パーソナルトレーニングジム（女性専用）に通い始めたとき、スタッフから「魚の油は良質な脂質で、40代女性の体づくりにおすすめ」と聞き、そのアドバイスから自分なりに考えて、鶏肉や鮭のハラスを使った炊き込みご飯を作るようになりました。

すると、スタッフにも「それはいいアイディアですね！」と褒めてもらい、自信を持って続けられるようになったんです。

この炊き込みご飯は、タンパク質・ビタミン・良質な脂質を一度に摂れるうえ、忙しい朝でも温めるだけでOK。特に鮭のハラスは魚の油もしっかり摂れ、満足感も高いので、筋トレ前後の栄養補給にもぴったりです。

以前の私のように「朝は食べなくても平気」と思っている方こそ、一度試してみてください。体の軽さや集中力、そして筋トレ効果の違いをきっと実感できるはずです。

昼食：エネルギーと栄養のバランスを意識

昼食は、午後の活動エネルギーを補うための時間。私の場合、朝と夜はある程度意識していましたが、昼はそこまで細かく管理せず、気楽に食べるようにしていました。
とはいえ、せっかく筋トレをしているので、自然と「タンパク質はちょっと意識しようかな」という気持ちはありました。

よく食べていたのは、鶏むね肉や魚の塩焼き、肉料理などの高たんぱくメニューです。副菜はその時あるもので、根菜の煮物やサラダ、ひじきの和え物など、家にある食材で作ることが多かったです。主食はほとんど白米です。

なるべくバランスを重視して「今日はこれが食べたい」という気分を大切にしていました。

外食のときは「せっかくお金を払うなら、美味しいものを気にせず楽しもう」というスタンス。栄養バランスよりも、その時間を満喫することを優先しました。
無理に制限しないことで、食事も筋トレも長く続けられるようになったと感じています。

夕食：脂質を抑えつつ、しっかり食べて回復

夕食は、1日の活動で消費された栄養を補い、筋肉の回復をサポートする大切な時間です。私の場合、食べる時間はいつも19時前後。
夜遅くに食べると脂肪として蓄積されやすいので、この時間帯をできるだけキープしています。

メニューは、良質なタンパク質を中心に脂質は控えめ。白身魚のグリルや鶏ささみのスープ、豆腐と野菜の炒め物など、胃腸に優しく満足感もある組み合わせが多いです。パーソナルトレーニングジム（女性専用）で学んだ「夜は消化に負担をかけない食事」が、今では習慣になりました。

ビールを飲む日もあります。パーソナルトレーニングジム（女性専用）に通っていた2カ月間は禁酒していましたが、今ではほぼ毎日楽しんでいます。

あえて我慢せず、お酒も食事も味わいながら続けられることが、私にとって一番のモチベーションです。

また、夜に食べすぎると睡眠の質にも影響するため、量は控えめにしつつ「脂質・糖質を抑える工夫」を意識。翌朝のコンディションが整いやすくなり、筋トレの成果にもつながっていると感じます。

飲み会やイベントのときは、細かいことを気にせずお酒や食事を楽しむことにしています。

◾️メニュー例（在宅日の一例）

※数値は一例。体調・活動量で調整してください。

▶︎食事とセットで進めると実感が早い——迷ったらこの“週の型”

筋肉を育てるために取り入れたいおすすめ食材10選

40〜50代女性が筋トレに取り組むときは、運動だけでなく食材選びも大切です。年齢とともに筋トレの手応えに差を感じることがあるため、タンパク質をはじめとする栄養を意識して選ぶことが、体づくりを無理なく支える一助になります。

体調や好みに合わせて、続けやすい形で取り入れていきましょう（個人差があります）。

筋肉づくりを支えるには、タンパク質に加えてビタミンやミネラルなどをバランスよく摂る意識が役立つことがあります。4

0〜50代はコンディションの波を感じやすい時期でもあるため、体調や活動量に合わせて量や内容をやさしく調整しつつ続けるのがおすすめ。

日々の食事で栄養をそろえておくことが、トレーニングを生かす“土台づくり”につながります（感じ方には個人差があります）。

ここでは、私自身がパーソナルトレーニングジム（女性専用）で学んだことをもとに、「筋肉を育てるのにおすすめの食材ベスト10」をご紹介します。手に入りやすく、すぐに取り入れられる食材ばかりなので、毎日の食卓にぜひ活用してください。

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手に入りやすい食材で高タンパク質＋バランスを作ると続きやすい。

卵、鶏むね肉、豆腐などの高たんぱく食材

筋肉を育てるには、やはり「タンパク質」が欠かせません。特に40〜50代女性は、1日の必要タンパク質量が不足しがちなので、日々の食事で意識的に高たんぱく食材を取り入れることが大切です。

まずおすすめなのが「卵」。完全栄養食品ともいわれ、手軽に高品質なタンパク質を摂ることができます。朝食にゆで卵や卵焼きとして取り入れるだけでも、1日のスタートが変わります。

次に「鶏むね肉」。脂質が少なく、高たんぱく・低カロリーなため、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。私はよく塩麹や酒で下味をつけて、しっとり仕上げるようにしていました。

そして「豆腐」も優秀な植物性たんぱく源。納豆や厚揚げなどの大豆製品もバリエーション豊富に使えるので、飽きずに続けやすいです。胃腸に負担をかけずにタンパク質が摂れるので、体調がすぐれないときでも取り入れやすいですよ。

ブロッコリー、アボカド、雑穀米などのサポート食材

筋肉づくりを支えるには、タンパク質に加えて“働きを補い合う食材”を組み合わせて摂る意識が役立つことがあります。とくにビタミン・ミネラル・食物繊維は、40〜50代の女性が代謝の面で変化を感じやすい時期にも、日々のコンディションを支える食事の土台になります（感じ方には個人差があります）。

「ブロッコリー」はビタミンCや鉄分、食物繊維が豊富で、タンパク質の吸収を助けてくれる食材。蒸したり炒めたりするだけで彩りも良く、毎日の食事にプラスしやすいです。

「アボカド」は“森のバター”とも呼ばれ、良質な脂質とビタミンEを多く含みます。適量であれば筋肉の回復や抗酸化に関与するビタミンEを含み、40代以降の女性の美と健康をサポートしてくれます。

そして「雑穀米」。白米だけでは摂れないミネラルや食物繊維を手軽にプラスでき、血糖値の急上昇に配慮しやすくなります。玄米と混ぜたり、五穀米にするなど、主食を少し工夫するだけで体づくりの効率がぐんとアップします。

無理しない！筋トレ女子のための食事のコツ

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制限より設計。食べる内容とタイミングを決めておく。

筋トレを頑張っている40〜50代女性にとって、食事は「我慢」するものではなく、「成果を引き出すための戦略」として考えるのがポイントです。

年齢を重ねると、基礎代謝の面で変化を感じやすく、（更年期の時期など）からだの状態が日によって揺れやすいことがあります。そのため、栄養の摂り方やトレーニングの手応えに差が出ると感じる人もいます。

この時期に極端な糖質制限や過度なカロリーカットを行うと、エネルギー不足でコンディションを崩したり、筋肉の維持が難しくなる場合があります。

体調や活動量に合わせて無理のない食事設計を心がけましょう（個人差があります）。

大切なのは、必要な栄養をしっかり摂りながら、体を変えていくことです。

特にタンパク質やビタミンB群、鉄分、カルシウムなどを意識的に摂ることが、筋トレの取り組みを生かしやすくするうえで役立つといわれています。筋トレは「食べなきゃ育たない」と言われるほど、栄養との相性が重要になります。

食べる内容を見直すだけで、トレーニングの成果が変わることもあります。

「制限」より「戦略的に食べる」が成功のカギ

40〜50代になると「食べたら太る」という不安から、つい食事量を減らしてしまいがちです。

でも、筋肉を育てたいならむしろ“戦略的に食べる”ことが大切です。空腹を我慢するのではなく、必要なタイミングに、必要な栄養をきちんと摂ることで、体が変化を感じやすくなる場合があります。

たとえば、トレ後30分以内を目安にたんぱく質を摂ると、筋肉の回復と成長が促進されるとと言われることがあります。

また、朝食に炭水化物とタンパク質を組み合わせると、1日の代謝が上がりやすくなります。

夜は脂質を控えめにして、消化の良い食材で内臓を休ませてあげると、翌朝のコンディションが整いやすくなることが期待できます。

食事は敵ではなく、味方です。「○○はダメ」ではなく、「○○をこう摂ればOK」という柔軟な思考に変えると、ストレスなく継続できます。

プロテインやサプリはどう取り入れる？

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基本は食事。不足する日だけプロテイン等で“足す”。

◾️プロテイン／サプリの実践ルール（3つ）

※医療アドバイスではありません。体質・服薬中の方は専門家にご相談ください。

筋トレ女子にとって、プロテインやサプリメントは「足りない栄養を補うためのサポーター」です。

40〜50代になると、1日の必要タンパク質量を食事だけで摂るのが難しい日もあります。そんなときに、プロテインドリンクを活用することで、効率的に筋肉の材料をチャージできます。

特におすすめなのは、トレーニング後のプロテイン摂取。吸収の早いホエイプロテインで20g前後のタンパク質を補うと、筋肉の回復をサポートできます。

また、鉄分やマグネシウム、ビタミンB群なども、食事で不足しがちな栄養素。これらはサプリで補うと、不足対策の一助になる場合があります。貧血が疑われる場合は医療機関での検査を。

ただし、サプリメントはあくまで「補助」。基本はバランスの良い食事が土台です。体調やライフスタイルに合わせて、無理なく上手に取り入れるのがポイントです。

▶︎不足日のプロテイン約20gや種類・タイミングの選び方はこちら。

まとめ｜食事を味方につけて、筋トレ効果を支える

40〜50代女性が筋トレの成果を感じるためには、「トレーニング×食事」の組み合わせが大切だといわれています。

私自身、パーソナルトレーニングジム（女性専用）に通っていたときに、食事の取り方ひとつで体の変化の出方が違うことを実感しました。

食べることを怖がらず、体の声を聞きながら、必要な栄養をしっかり摂ることは、無理なく理想の体を目指す方法の一つだと感じています。

「食事を減らす」ではなく「選んで食べる」。この考え方にシフトしてから、ストレスなく筋トレを続けられ、以前よりも体の変化を感じやすくなった日もあります。

未来の自分に自信が持てるように、まずは今日の食事から少しずつ見直してみるのも良いかもしれません。

※本記事は一般情報および筆者の体験談であり、医療的助言ではありません。体調に不安のある方は、無理をせず必要に応じて医療専門職へご相談ください。
※感じ方・結果には個人差があります。無理のない範囲で調整してください。

▶︎意志より仕組み。当日判断を減らす小ワザで“食事×運動”を継続。

執筆：kaeco（ダイエット検定1級・2級／40〜50代向け筋トレ発信）
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