筋トレやダイエットに励む40代・50代女性の間で、「プロテインやサプリって本当に必要？」という疑問をよく耳にします。
結論、食事で足りないぶんを補う目的ならプロテインやサプリは役立ちます。たんぱく質の目安は体重×1.0〜1.5g/日。まずは食事を土台に、不足時だけ1杯（約20g）で足しましょう。種類とタイミングをやさしく解説します。
食事のタイミングとPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識し、約2ヶ月で測定上の筋肉量が約2kg増（※感じ方・結果には個人差があります）。以前より体調が安定したと感じています。
私にとって食事管理は、筋トレとセットで効果を底上げする“土台”。外食や忙しい日でも続く現実的な工夫を重視しています。
ここでは、私の実践例と指導で得た知識をもとに、40代でも無理なく続けられる食べ方のコツを発信します。
※医療的助言の代替ではありません／体感・結果には個人差があります。
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。持病・服薬・痛み等がある場合は、開始前に医師など専門家へご相談ください。
※乳・大豆等にアレルギーのある方は摂取を避け、原材料をご確認ください。体調に合わない場合は使用を中止してください。
※本記事は企業との提携・提供なしの個人レビューです。
40代・50代女性にサプリやプロテインが必要な理由
40代・50代の女性は、加齢とともにホルモンバランスが変化し、筋肉量や代謝が落ちやすくなります。特に更年期を迎える時期には、疲れやすさや太りやすさ、やる気の低下といった不調が出やすく、「なんとなく不調」が続いてしまうことも。
そんな中で、筋トレや適度な運動を取り入れることは役立つ場合がありますですが、それだけでは体づくりが思うように進まないこともあります。その理由のひとつが、栄養の不足です。
特に筋肉を育てるには、たんぱく質をはじめとする栄養素が不可欠。しかし、食事だけで必要量を補うのは意外と難しいものです。そこで、プロテインやサプリメントの力を借りることが、40代・50代女性にとって無理のない体づくりの近道になります。
年齢とともに筋肉量や代謝は落ちやすくなる
40代を過ぎると、筋肉量は年に1％ずつ減少していくと言われています。筋肉が減ると代謝が落ち、同じ食事をしていても太りやすくなったり、体が冷えやすくなったりします。運動を始めても思ったように成果が出ない…と感じるのは、この筋肉の減少が関係していることも多いです。
そのため、筋トレと並行して“筋肉を育てる栄養”をしっかり摂ることが大切になります。プロテインは、たんぱく質を効率よく補える便利なアイテム。特に朝食やトレーニング後など、食事でたんぱく質が不足しがちなタイミングに活用すると、筋肉量の維持が期待できます。
代謝が落ちてきたと感じたら、まずは栄養面からのアプローチも見直してみましょう。
更年期は栄養の“吸収力”も意識しよう
40代後半から50代にかけての女性は、女性ホルモンの減少によってさまざまな体の変化を経験します。その一つが、胃腸の働きや代謝の低下による「栄養の消化・食欲の変化が生じやすい」です。どれだけバランスよく食べても、体内でうまく活用されないことがあるのです。
こうした時期には、胃腸に負担をかけずに必要な栄養素を補えるサプリメントやプロテインが非常に役立ちます。特に、消化吸収のよいホエイプロテインや、ビタミン・ミネラルを含むサプリメントは、忙しい毎日でも手軽に取り入れることができます。
「ちゃんと食べているのに疲れやすい」「運動してもなかなか変化が出ない」と感じたら、栄養が“足りていない”のではなく“吸収できていない”可能性もありますね。体の声に耳を傾けながら、補助的な栄養摂取も意識してみましょう。
1日のたんぱく質の目安
たんぱく質＝体重×1.0〜1.5g/日が目安。食事で足りない日はプロテイン1杯で補う。
| 体重 | 1日の目安P量 | 不足時の足し方 |
| 50kg | 50〜75g/日 | プロテイン約20g（1杯） |
| 60kg | 60〜90g/日 | プロテイン約20g（1杯） |
たんぱく質の目安（40〜50代向け）
※目安です。体調・活動量で前後します。1杯＝P約20g想定（商品により異なります）。
まずはここから！プロテインの基本と選び方
筋トレの効果を高めたい40代・50代女性にとって、「プロテインって実際どうなの？」という疑問は非常に多いです。実際、食事だけで必要なたんぱく質を補うのは難しく、特に朝食や間食のタイミングでプロテインを活用する女性が増えています。
しかし、「種類が多すぎてどれを選べばいいか分からない」「味が甘すぎて続けられなかった」「お腹がゴロゴロしてしまった」といった悩みを抱える人も少なくありません。
まずは、プロテインの基本的な種類とその特徴を知ることで、自分の体質や目的に合ったものを選びやすくなります。特に更年期に差し掛かる世代では、消化のしやすさや味の好みに配慮することが、継続のカギになります。
無理せず取り入れられる“続けやすいプロテイン”を選ぶことが、体作りの第一歩です。
ホエイ・ソイ・カゼイン…どれを選べばいい？
プロテインには大きく分けて3つの種類があります。それが「ホエイ」「ソイ」「カゼイン」です。それぞれの特徴を理解し、自分の体質や目的に合うものを選ぶことが、効果を実感するためには重要です。
「ホエイプロテイン」は牛乳由来で、吸収が早く、筋トレ直後の摂取に適しています。筋肉の回復や成長をサポートするには最適で、トレーニング習慣がある方に特におすすめです。
一方、「ソイプロテイン」は大豆由来で、植物性のたんぱく質を摂りたい方や、乳製品が合わない方に向いています。ゆっくり吸収されるため、腹持ちがよく、間食や夕食後の栄養補助にも便利です。
「カゼインプロテイン」は同じく牛乳由来ですが、吸収がとてもゆっくり。就寝前に飲むことで、寝ている間の筋肉分解を予防効果があります。
まずは自分の生活リズムや体質に合わせて、「飲みやすさ」と「続けやすさ」で選んでみましょう。
プロテインの種類と使い分け（早見表）
種類ごとの向き不向きを早見表で把握してから、詳細を読み進めると迷いません。
プロテインの種類と選び方の目安
| 種類 | 合う人・場面 | ポイント |
| ホエイ | 迷ったらまずこれ | 吸収が早い |
| ソイ | 乳製品が苦手／腹持ち重視 | ゆっくり吸収 |
| カゼイン | 就寝前の補給 | 非常にゆっくり吸収 |
※乳糖が気になる場合はホエイアイソレート（WPI）も選択肢。味・体調に合わせて少量で試すのがおすすめ。
甘すぎる？胃に合わない？失敗しない選び方
40代・50代の女性がプロテイン選びでつまずきやすいポイントの一つが、「味」と「体への負担」です。市販のプロテインには、甘みが強すぎる商品や、人工甘味料が多く含まれているものもあります。これが原因で「気持ち悪くなった」「胃がムカムカした」という声もよく耳にします。
まずはお試しサイズやサンプルパックで、味や飲みやすさをチェックしてみるのがおすすめです。人工甘味料が気になる場合は、無添加タイプやナチュラルフレーバーの商品を選ぶと安心です。
また、乳製品に弱い方はホエイやカゼインよりも、ソイプロテインのほうが胃に優しく感じることが多いです。特に、更年期で胃腸が敏感になっている時期は、できるだけナチュラルでシンプルな成分のプロテインを選ぶことがポイントになります。
「安いから」と一気に大容量を買うのではなく、最初は少量で試してみて、続けられそうなものを見極めることが、失敗しないためのコツです。
▶︎記録とリマインドで“続ける”を後押し 40〜50代になると「そろそろ筋トレを始めたい」と思う一方で、何をどう続ければいいか迷いがち。この記事では、筋トレ初心者の40代・50代女性向けに、無料で使えるおすすめアプリ3つとYouTubeチャン ... 続きを見る
筋トレが続く！40代女性におすすめの無料アプリ＆YouTube5選
プロテイン以外におすすめのサプリメント3選
40代・50代女性が筋トレの効果を実感するためには、プロテインだけでなく、体の内側から整えるサプリメントの活用もカギとなります。年齢とともに不足しがちな栄養素を効率よく補うことで、筋肉量アップや体力維持、更年期の不調の改善にもつながる可能性があります。
実際に私自身も、プロテインだけでは疲れやすさが改善されず、他の栄養素を見直したことで体調が安定しやすくなった経験があります。ここでは、特に筋トレ中の40代・50代女性におすすめしたい、効果を実感しやすい3つのサプリメントをご紹介します。
食事では補いきれない不足分を“賢く”サポートすることで、無理なく継続しやすい体づくりが実現できます。
①鉄分｜女性の疲れやすさをサポート
40代・50代の女性に多い悩みのひとつが「疲れやすい」「すぐに息切れする」といった体力の低下です。その背景にあるのが“鉄分不足”も関係します。特に更年期以降は月経が不規則になり、出血量が多くなる時期もあるため、鉄分が不足しやすくなります。
鉄分は酸素を全身に運ぶために欠かせない栄養素です。不足すると、筋肉に酸素が届きにくくなり、筋トレをしても思ったように力が出なかったり、疲労が長引く原因になります。
食事でレバーや赤身肉を意識しても、不足しがちな人は多いため、サプリメントでの補給が効果的です。吸収率の高い「ヘム鉄」タイプや、ビタミンCが配合されている商品を選ぶと、より効率よく体に取り込むことができます。
②ビタミンB群｜エネルギー代謝を助ける必須栄養
筋トレや日常生活でのエネルギー代謝をサポートするのが、ビタミンB群です。B1・B2・B6・B12などが含まれ、これらは体内でたんぱく質・脂質・炭水化物を効率よくエネルギーに変える働きをしています。
40代・50代女性は、加齢とともに代謝が落ちやすくなり、「太りやすくなった」「疲れが抜けにくくなった」と感じる人も多いはず。ビタミンB群が不足すると、食べたものをうまくエネルギーに変換できず、筋トレの効果も実感しにくくなります。
また、ストレス耐性にも関係が深く、イライラや気分の落ち込みを和らげる働きもあるため、更年期のサポートにも役立ちます。水溶性ビタミンで体内に貯めておけないため、毎日こまめに補うことが重要です。
③マグネシウム｜睡眠と筋肉の回復に効果的
筋トレを継続するうえで見落としがちなのが「睡眠」と「回復力」です。40代・50代女性は、ホルモンバランスの変化によって眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めてしまうこともあります。そんな時におすすめなのがマグネシウムです。
マグネシウムは、神経の興奮を鎮め、心をリラックスさせる作用があるため、質の良い睡眠を促す働きがあるといわれています。また、筋肉の収縮や修復にも関わるため、筋トレ後のリカバリーを助けてくれる重要な栄養素でもあります。
さらに、便通や血圧の調子が整いやすいと感じる人もいます。40代・50代女性にうれしい効果がたくさんあります。特に筋肉痛が残りやすい方、睡眠の質に悩んでいる方には積極的に取り入れてほしいサプリです。食事ではナッツや海藻類に含まれますが、サプリで補うと効率的です。
▶︎土台は食事設計。朝昼晩の実例でたんぱく質を取りやすく。 結論、筋トレ日はたんぱく質を先に決めるのが近道。たんぱく質＝体重×1.0〜1.5g/日を三食に分け、必要な日はトレ後にプロテイン約20gで足します。朝・昼・夜の具体例と、無理なく続く食べ方を解説します ... 続きを見る
筋トレ効果を高める！40代・50代女性のための食事メニュー例
飲み方＆タイミングで効果アップ！
サプリメントやプロテインは、ただ摂取するだけでは効果が最大限に引き出せないこともあります。
特に筋トレを行う40代・50代女性にとっては、飲むタイミングや組み合わせが非常に重要です。年齢とともに消化吸収力や代謝が落ちるため、効率よく体に取り入れる工夫が欠かせません。
私自身も、ライザップウーマンに通っていた頃、飲み方のタイミングを意識するだけで疲れにくさや筋肉のハリが変わったことを実感しました。せっかくお金をかけてサプリを取り入れるなら、より効果が出る方法で摂りたいですよね。
ここでは、筋トレ前後の飲み方や、食事と合わせる場合の注意点など、実際に私が試して効果を感じたポイントをご紹介します。
筋トレ前後、いつ飲むのが正解？
筋トレの効果を最大化させるためには、「いつ飲むか」が非常に大切です。特にプロテインは、筋トレの直後30分以内に摂取することで、傷ついた筋肉の修復がスムーズに進みます。これを「ゴールデンタイム（トレ後30分以内を目安に）」と呼び、多くのトレーナーも推奨しています。
また、トレーニング前に飲む場合は、ホエイプロテインのような吸収が早いタイプを選ぶと、エネルギー源としても使われやすくなります。逆に空腹のまま筋トレすると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうリスクもあるので注意が必要です。
サプリメントも同様で、鉄分は朝食後、ビタミンB群は運動前など、栄養素の特性に合わせて摂ることで吸収率が変わります。自分の生活リズムやトレーニング時間に合わせて、無理のないタイミングを見つけるのがポイントです。
食事と合わせて摂るときの注意点
サプリメントを食事と一緒に摂る場合、組み合わせに気をつけないと逆に吸収を妨げてしまうことがあります。たとえば、鉄分はコーヒーや緑茶と一緒に摂ると、タンニンの影響で吸収が阻害されることが知られています。
私も朝の鉄分サプリを、うっかり食後のコーヒーと一緒に飲んでしまっていた時期があり、効果を実感できなかった経験があります。
また、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）などは、油を含む食事と一緒に摂ることで吸収が高まるため、タイミングを工夫すると効果的です。さらに、プロテインを食事の一部として活用する場合は、炭水化物や脂質とのバランスも考える必要があります。
基本は「サプリは補助的な役割」と考え、バランスの良い食事をベースに取り入れることが重要です。無理せず、でも意識して続けることが40代・50代の体作りには欠かせません。
▶︎トレ後20gはこの“週の型”で実践しやすく。 40・50代女性が筋トレを無理なく続けるための“週3〜４のメニュー例”です。 結論：レッグプレス／ラットプルダウン／チェストプレスを各8〜12回×2〜3セット（合計30〜45分）。 重さ目安は「10回 ... 続きを見る
筋トレ初心者におすすめの1週間メニュー例（40代・50代女性向け）
まとめ｜無理なくサプリを取り入れて体の土台を整えよう
40代・50代になると、体の変化を感じやすくなりますが、それに対応するためのサポートとして、サプリメントやプロテインは非常に頼れる存在です。とはいえ、「なんとなく」ではなく、自分の体に合った栄養素を「正しいタイミング」で「適切に」摂ることが大切です。
特に筋トレと組み合わせることで、回復力が高まり、継続するモチベーションにもつながります。私自身も、無理のない範囲で少しずつサプリを取り入れたことで、体調や睡眠、筋肉のハリに良い変化が現れました。
大切なのは、頑張りすぎず、でも「未来の自分のため」にできることをコツコツ続けること。食事やサプリを上手に活用して、心も体も軽やかに、健やかな毎日を目指していきましょう。