【十割そばダイエット】筋トレ中にもおすすめ！高タンパク＆低GIでボディメイクに効果大

「十割そばダイエット」って聞いたことはありますか？
そば粉100％の十割そばは、主食の中でも比較的低GIで、（主食としては）たんぱく質を含み、ビタミン・ミネラルや食物繊維もとれるのが特長です。

筋トレ期の食事とも相性がよく、私も在宅ワークの日のランチに週2回ほど取り入れています。軽めで食べやすく、トッピング次第でたんぱく質をしっかり足せるのが続けやすいポイント。

本記事では、十割そばを筋トレ中の“主食の選択肢”として使う理由と、たんぱく質を足す食べ方を具体的に解説します。

positive

食べる量を極端に減らさず体を整える方法を、女性向けパーソナルジムで学んだ kaeco（かえ子）です。
食事のタイミングとPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識し、約2ヶ月で測定上の筋肉量が約2kg増（※感じ方・結果には個人差があります）。以前より体調が安定したと感じています。
私にとって食事管理は、筋トレとセットで効果を底上げする“土台”。外食や忙しい日でも続く現実的な工夫を重視しています。
ここでは、私の実践例と指導で得た知識をもとに、40代でも無理なく続けられる食べ方のコツを発信します。
※医療的助言の代替ではありません／体感・結果には個人差があります。

※一般的な情報です。体調に不安がある場合は無理をせず、必要に応じて医療専門職へご相談ください。
※そばアレルギーの方は摂取を避けてください。ご不安がある場合は医療専門職へご相談ください。

十割そばダイエットは筋トレ中にも効果的な理由

筋トレ中の食事で悩んでいる方におすすめなのが「十割そばダイエット」です。
十割そばは、そば粉100％で作られており、低GI・高タンパクの特徴を持つ主食です。

血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を蓄積しにくいだけでなく、筋肉の材料となる必須アミノ酸も豊富に含まれているため、筋トレ中の栄養補給にも最適です。

さらに、ビタミンB群やポリフェノールの一種「ルチン」、食物繊維も豊富で、代謝や血流、腸内環境を整えながらボディメイクをサポートしてくれるのです。
筋トレ中の方にこそ、積極的に取り入れたい主食です。

低GIで血糖値の変動を緩やかにし、脂肪がつきにくい食生活をサポート

十割そば（十割蕎麦）の大きな特徴のひとつは、低GI食品であること。
GI値は食後血糖の上がりやすさを示す指標で、数値が高い食品ほど血糖が急上昇し、脂肪が蓄積しやすくなります。

一方、十割そばはGI値が低く、食後血糖の上昇が穏やか。結果として脂肪がつきにくい食事づくりを助けます。
筋トレ中は脂肪を抑えつつエネルギーをしっかり摂ることが大切。低GIの十割そばなら血糖の変動を緩やかに保ちやすく、パフォーマンス維持にもプラスに働きやすい主食と言えるでしょう。

▶︎主食を整えたら1日の食事設計へ。朝昼夜の実例をチェック。

主食なのに高タンパク！筋肉の材料になるアミノ酸が豊富

十割そばは、主食の中ではたんぱく質が多めなのが魅力。
そば粉には筋肉の維持・合成に関わる必須アミノ酸がバランス良く含まれ、アミノ酸スコアも比較的高水準とされています。

筋トレ中はたんぱく質が必須ですが、十割そばなら主食からも自然に補給できます。
とくにリジンや、BCAAの**ロイシン／バリン（＋イソロイシン）**など、修復・回復に関わるアミノ酸もしっかり含有。ボディメイクを効率よく後押しします。

※とはいえ“主食だけで必要量を満たす”のは難しいので、卵・鶏むね・納豆・豆腐などをトッピングして合計量を底上げするとベスト。無理なく続けられます。

ビタミンB群で代謝アップをサポート

十割そばにはビタミンB群が含まれ、なかでもB1（糖質代謝）とB2（脂質代謝）がポイントです。
B1は摂った糖質をエネルギーへ変える過程に関与し、トレーニング時のエネルギー回しを助けます。

B2は脂質代謝に関わり、引き締めたい時期のコンディション維持に役立つとされています。加えて、ナイアシン（B3）やB6もエネルギー産生やたんぱく質代謝を支えます。

good

小ワザ：ゆで汁にB群やポリフェノール（ルチン）が一部溶け出すので、そば湯を少量いただくと補いやすいです（※塩分の摂りすぎには注意）。

ルチンの血流改善効果で栄養が巡りやすい体づくりをサポート

十割そばにはポリフェノールの一種・ルチンが含まれます。ルチンは血管のコンディションを保ち、血流をスムーズにするはたらきが示唆されており、栄養や酸素を全身へ届けるめぐりをサポートしてくれます。
筋トレ期はめぐりが良いほど栄養補給や回復の体感につながりやすく、コンディション維持にプラスに働きます。

また、ルチンは抗酸化にも関与するとされ、トレーニング後のからだのケア面でも心強い存在。個人差はありますが、日々の主食で取り入れやすい点が魅力です。

good

小ワザ：ゆで汁にルチンが溶け出すのでそば湯を少量いただく／ビタミンC食材（大根おろし・かいわれ・レモン・すだち等）を添えると、相性◎です。

食物繊維で腸内環境を整えてダイエット効果を高める

十割そばには食物繊維が含まれ、お通じやリズムの整えをサポートします。
高たんぱく寄りの食事で便が固くなりがちな時期でも、そばを上手に組み合わせると腸内のコンディション維持に役立ちやすく、結果としてボディメイクのベースづくりにプラス。体感には個人差がありますが、日々の主食で続けやすいのが魅力です。

good

小ワザ
・十割そばは不溶性寄り。わかめ・めかぶ・オクラ・なめこ・納豆などで水溶性を足すとバランス◎
・水分も一緒に（そば湯や味噌汁）——繊維は水とセットで実力発揮
・トレ直前は繊維を摂りすぎるとお腹が重くなりやすいので、トレ後〜夜に寄せると快適に続けられます

筋トレ中は「十割そば」を選ぶべき理由

筋トレ中の食事では、主食選びも重要です。
特に「十割そば」は、筋トレをしている方にぴったりの主食です。

そば粉100％で作られた十割そばは、低GI・高タンパクといった特徴を持ち、血糖値の急上昇を防ぎつつ、しっかり筋肉の材料となるたんぱく質を補える食品です。
糖質は控えめで、脂肪になりにくいのに、エネルギーはしっかり確保できるため、筋トレ中の食事に取り入れやすいのが魅力です。

また、ビタミンB群や食物繊維、ルチンなどの栄養素も含まれており、代謝や血流をサポートしながら腸内環境も整えてくれる効果も期待できます。
健康的にボディメイクを進めたい方には、まさに理想的な主食と言えるでしょう。

筋トレをしているなら、十割そばを賢く取り入れて、栄養バランスを整えた食事を実践していきましょう。

「十割そば」と普通のそばの違いとは？

そばには大きく分けて「十割そば」と「二八そば（一般的なそば）」があります。違いはそば粉の配合割合です。

• 十割そば：そば粉100％。そば本来の風味と、必須アミノ酸のバランス（アミノ酸スコア）に優れたたんぱく質が摂れるのが特徴。

• 二八そば：目安はそば粉8割＋小麦粉2割（商品によって小麦の割合がさらに高い場合も）。つながりやすく食感は安定しますが、そば粉の割合が下がるほど“たんぱく質の質”は相対的に低下します。

また、血糖応答（GI）は麺の種類だけでなく、そば粉の割合・挽き方・ゆで時間・一緒に摂るつゆや具材の糖質でも変わります。一般的にはそば粉比率が高いほど血糖値は上がりにくい傾向がありますが、商品差が大きいので断定はできません。

筋トレ中に主食として選ぶなら、十割そばは「低GIをねらいやすい」「良質なたんぱく質をとれる」という点でメリットが大きく、選択肢として価値が高いと言えます。

そば粉100％で低GI・高タンパクのメリットをしっかり得る

十割そばの大きな特徴のひとつは、そば粉100％ならではの低GI・高タンパクという栄養バランスの良さです。

低GI食品とされる十割そばは、血糖値の変動を緩やかに保ちやすく、脂肪をため込みにくい食事づくりをサポートすると考えられています。
筋トレ中は、脂肪を抑えつつエネルギー補給を行うことが大切なので、主食として取り入れやすい食品といえるでしょう。

さらに、そば粉は良質なたんぱく質を多く含み、筋肉の維持や修復に必要な必須アミノ酸も含まれています。
アミノ酸スコアも高く、筋トレのパフォーマンスを支える栄養源として有用とされます。

十割そばを選ぶことで、ダイエットだけでなく筋肉づくりにもつながる栄養を摂りやすくなり、筋トレ中の女性にとって心強い存在となる可能性があります。

▶︎食事で足りない日はプロテイン約20gで“無理なく補助”。

十割そばを筋トレ食に取り入れるコツ

十割そばを筋トレ中の食事に取り入れる際は、食べ方の工夫がポイントです。
ただ十割そばを食べるだけでなく、たんぱく質を意識したトッピングを加えることで、よりバランスの良い食事に近づけられます。

例えば、鶏むね肉やゆで卵、納豆、豆腐などを組み合わせると、たんぱく質の量を簡単に増やせます。
こうすることで、低GI・高タンパクの特徴を活かしつつ、筋肉の修復や成長をサポートしやすくなり、ボディメイクにもつながります。

また、適量を守ることも大切です。
いくらヘルシーでも食べ過ぎればカロリーオーバーになる可能性があります。
自分に合った量を意識しながら、栄養バランスの取れた食事として賢く取り入れることが、長く続けるコツです。

筋トレ中はたんぱく質トッピングで栄養バランスUP

筋トレ中に十割そばを食べるなら、たんぱく質を意識したトッピングを加えるのがおすすめです。
十割そばは高タンパクな主食ですが、トッピングを工夫することでさらに栄養バランスの良い食事になります。

たとえば、鶏むね肉やサラダチキン、ゆで卵、納豆、豆腐、ツナなどの高たんぱく食材を添えると、簡単にたんぱく質の量を増やせます。
これにより、筋肉の修復や成長に必要なたんぱく質をしっかり補給でき、筋トレ効果を高めることが可能です。

また、ビタミンB群を含む食材や野菜をプラスするのも◎。
筋トレ中は消費エネルギーが多いため、エネルギー源・たんぱく質・ビタミンをバランス良く摂取することが大切です。

「十割そば＋たんぱく質トッピング」で、筋トレに最適な満足度の高い食事に仕上げましょう。

食べ過ぎには注意！適量を守って取り入れよう

十割そばは低GIで高タンパクな主食ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
いくらヘルシーとはいえ、過剰に食べればカロリーオーバーになり、ダイエットやボディメイクの妨げになることがあります。

特に、筋トレ中は「たんぱく質を摂りたい」という意識から、つい食べすぎてしまうケースもあります。
しかし、大切なのはバランスの取れた適量の摂取です。

一般的に、そばの適量は1食100〜150g程度（乾麺）。
1食で摂るたんぱく質量や総カロリーを計算しながら、無理なく取り入れましょう。

また、アレルギーにも注意が必要です。
特にそばアレルギーを持つ方は、摂取を控えるか、医師に相談することをおすすめします。

「ほどほどの量」で長く続けることが、十割そばダイエットの成功の秘訣です。

まとめ｜十割そばダイエットはボディメイクの強い味方

十割そばダイエットは、ボディメイクを目指す方にとって心強い味方です。
低GI・高タンパクという栄養価の高さに加え、ビタミンB群や食物繊維、ポリフェノールの一種ルチンなど、体作りに役立つ栄養素をバランス良く含んでいます。

私自身も在宅勤務の日には、ランチに十割そばをよく取り入れてきました。
特に鶏むね肉や卵、納豆をトッピングして、アレンジしながら食べることで、満足感もありつつ、筋トレ後の体に嬉しい食事になっています。

シンプルな味わいなので飽きにくく、温・冷どちらでも楽しめるのも魅力です。
筋トレ中の女性でも無理なく取り入れやすい主食として、十割そばは今後もおすすめできる食材です。

日々の食事で賢く活用し、健康的にボディメイクを進めていきましょう。

▶︎食事は整った。次は週4×15分の“型”で運動も固定。

低GI×高タンパク×豊富な栄養素で筋トレ中の食事に最適

十割そばは、筋トレ中の食事に最適な主食です。
低GIで血糖値の急上昇を防ぎつつ、良質なたんぱく質を豊富に含み、筋肉の維持・成長をサポートしてくれます。

必須アミノ酸やビタミンB群、食物繊維、ポリフェノール「ルチン」など、ボディメイクに欠かせない栄養素もバランス良く含まれており、脂肪を蓄積しにくく、代謝を高めながら健康的に体を引き締める効果が期待できます。

私も在宅勤務の日は、よく十割そばをランチに取り入れています。
鶏むね肉や納豆、卵をトッピングしてアレンジすることで、手軽に高たんぱくな食事が完成し、筋トレ後でも満足感のあるメニューになります。

ダイエット目的だけでなく、筋肉づくりや体調管理を意識している方にとって、十割そばはまさに理想的な主食です。

十割そばを上手に活用して、無理なく続けられる食事習慣に

十割そばダイエットを成功させるには、無理のない食事習慣として取り入れることが大切です。
無理なく続けられる理由は、シンプルな味わいでアレンジしやすく、温かくても冷たくても美味しく食べられるからです。

私も在宅勤務の日には、気分や季節に合わせて冷たい十割そばにサラダチキンを添えたり、温かいそばに卵を落としたりしてアレンジを楽しんでいます。
こうした工夫で飽きずに続けやすく、自然と体に優しい食事が習慣化されていきました。

さらに、十割そばはスーパーや通販でも手に入りやすく、コスパも良いのが嬉しいポイントです。
「ダイエット＝我慢」とは違い、満足感を得ながらボディメイクを続けられるのが、十割そばダイエットの魅力です。

日々の食事に取り入れて、無理なく続けられるヘルシー習慣を育てていきましょう。