十割そばはダイエットに使いやすい？筋トレ中の主食の選び方と食べ方

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かえ子です（ダイエット検定1級・2級）。ジム実践で筋肉量＋約2kg※私の体験談。40〜50代向けに、筋トレと食事のコツをやさしく解説します。プロフィールはこちら

筋トレ期の主食は、「食べやすく継続しやすい」ことがいちばん。十割そばは、ご飯・うどんと比べてタンパク質を確保しやすい主食候補で、食べ方次第で血糖配慮もしやすいのが長所です。

ただしGI値は商品や調理法、合わせる具・つゆで変わりやすい点に注意。この記事では、一杯の中でタンパク質を確保しやすくするコツと、実用的な注意点をまとめます（感じ方には個人差があります／医療的助言ではありません）。

十割そばが筋トレ期に“取り入れやすい”理由

筋トレ中の食事で迷うとき、「十割そば」は主食の選択肢のひとつになります。

そば粉100％の麺で、一般的な麺類と比べるとタンパク質や食物繊維を含み、GI値は商品・食べ方で変わり得るため、具材やつゆの選び方を工夫すると血糖の上がり方を緩やかにしやすい食べ方を目指せます。

そばには必須アミノ酸も含まれますが、1食で必要なタンパク質は不足しやすいため、鶏むね・卵・納豆・豆腐・ツナなどを合わせて、1食あたりタンパク質約20gに近づける設計がおすすめです。

加えて、ビタミンB群やポリフェノール（ルチン）などの成分を含むとされます。含有量や体感には個人差があるため、野菜・海藻・きのこなどの副菜を添え、食事全体のバランスで整える発想が続けやすいです。

筋トレ期は、「主食は十割そば＋具材でタンパク質＋副菜で野菜」というシンプルな型にすると、準備も簡単で続けやすくなります。

低GIとされる点を活かし、血糖変動に配慮しやすい食べ方を意識

十割そば（十割蕎麦）は、一般にGI値が低めとされる製品もある主食です。

GI値は「食後血糖の上がりやすさ」の目安で、数値が高いほど血糖が急上昇しやすい指標とされます。

一方でGI値は商品やゆで時間、具材・つゆの内容によっても変わり得るため、タンパク質や食物繊維を含む具材を合わせる・汁は薄めにする・よく噛む等の工夫で、食後血糖の上がり方を緩やかに“しやすい”食べ方を目指せます。

筋トレ期は「脂肪を抑えつつエネルギーも確保」のバランスが大切。十割そば＋タンパク質食材＋野菜という組み合わせは、血糖の変動を緩やかに保ちやすい食事設計にしやすい主食選択になり得ます。

▶︎主食を整えたら1日の食事設計へ。朝昼夜の実例をチェック。

主食なのにタンパク質“多め”。筋肉の材料になるアミノ酸も含有

十割そばは主食としてはタンパク質が比較的多めなのが魅力です。そば粉には必須アミノ酸を含むため、筋トレ期の“材料づくり”を食事全体で支えやすくなります（含有量は商品により異なります）。

とはいえ主食だけで必要量を満たすのは難しいため、卵・鶏むね・納豆・豆腐・ツナ・ヨーグルトなどをトッピングや副菜で組み合わせて、1食あたり「タンパク質約20g」を目安に近づけると実践しやすいです。

ビタミンB群・ポリフェノール（ルチン）や食物繊維などプラスの栄養も含まれることがあるため、野菜・海藻・きのこと合わせ、“主食＋主菜＋副菜”の型でバランスを整えるのがおすすめです

ビタミンB群でエネルギー代謝をサポート

十割そばにはビタミンB群が含まれることがあり、なかでもB1（糖質のエネルギー化に関与）とB2（脂質のエネルギー化に関与）がポイントです。

あわせてナイアシン（B3）やB6もエネルギー産生やタンパク質代謝を支えます。

トレーニング期の“動きやすさ”を食事面から整えたいときに取り入れやすい主食です（含有量は商品により異なります／体感には個人差があります）。

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小ワザ：
ゆで汁にB群やポリフェノール（ルチン）が一部溶け出すことがあるため、そば湯は少量いただくと補いやすいです（※塩分の摂りすぎには注意）。

そばのポリフェノール「ルチン」を取り入れやすくする食べ方

十割そばにはポリフェノールの一種ルチンが含まれることがあります。

コンディション維持や抗酸化に関与する成分として紹介されることがあり、日々の食事で取り入れやすい点が魅力です（食事による影響には個人差があります）。

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小ワザ：
ルチンはゆで汁に溶け出しやすいと言われます。そば湯を少量いただく／ビタミンC食材（大根おろし・かいわれ・レモン・すだち等）を添える、といった食べ合わせを選ぶ方もいます。

食物繊維で“お腹の調子”をサポート

十割そばには食物繊維が含まれ、日々のお通じリズムの維持に配慮しやすい主食です。

タンパク質寄りの食事で便が固くなりがちな時期でも、繊維と水分を一緒に意識すると快適に過ごしやすく、結果として食事管理やボディメイクを続けやすいと感じる人もいます（体感には個人差があります）。

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小ワザ
・十割そばは不溶性寄りとされます。わかめ／めかぶ／オクラ／なめこ／納豆などで水溶性を足すとバランスがとりやすいです。
・水分も一緒に（そば湯や味噌汁など）。繊維は水とセットで取り入れると無理なく続けやすいです。
・運動直前は摂りすぎ注意。お腹が重くなることがあるため、繊維の多い具材はトレ後〜夜に寄せる方法を選ぶ人もいます。

筋トレ期に「十割そば」を主食候補にしやすい理由

筋トレ中の食事では、主食の選び方も大切です。

十割そば（そば粉100％）は、一般にGI値が低めとされ、主食の中ではタンパク質を比較的確保しやすいのが特長。

食べ方や組み合わせによって血糖の上がり方は変わりますが、エネルギー源を確保しつつタンパク質も補いやすい主食の一つとして取り入れやすいです。

また、**ビタミンB群・食物繊維・ポリフェノール（ルチン）なども含むとされ、食事全体の栄養設計を意識しやすいのもポイント。

主食だけで必要量を満たすのは難しいため、卵・鶏むね・納豆・豆腐などの具材を足してタンパク質量を底上げすると実践しやすくなります。

自分の体調や好みに合わせて、十割そばを“賢く”取り入れ、栄養バランスを整えやすい食べ方を見つけていきましょう。

「十割そば」と一般的なそばの違いとは？

そばには大きく分けて十割そばと二八そば（一般的なそば）があります。違いはそば粉の配合割合です。

• 十割そば：そば粉100％。そば本来の風味が強く、そば由来のタンパク質（必須アミノ酸を含む）をそのまま摂りやすいのが特徴です。アミノ酸スコアは相対的に高めでアミノ酸スコアは相対的に高めとされます（製品差あり）。

• 二八そば：目安はそば粉8割＋小麦粉2割（商品により小麦の割合がさらに高い場合もあります）。つながりやすく食感は安定しますが、そば粉比率が下がるほど、そば由来のタンパク質や食物繊維の摂取量は相対的に少なくなりやすいです。

また、血糖の上がり方（GI値／食後血糖応答）は麺の種類だけでなく、そば粉の割合・挽き方・ゆで時間・一緒に摂るつゆや具材の糖質などでも変わります。

一般にはそば粉比率が高いほど上がりにくい傾向が示されますが、商品・食べ方で差が出るため断定はできません。

筋トレ期の主食として選ぶなら、十割そばは「タンパク質を確保しやすい」「血糖のコントロールを意識しやすい」点で扱いやすい選択肢になりやすいです。

卵・鶏むね・納豆・豆腐などをトッピングしてタンパク質量を底上げすると実践しやすくなります。

そば粉100％で“低GI値×タンパク質多め”のメリットを活かす

十割そばの大きな特徴は、そば粉100％ならではの相対的に低GI値で、主食としてはタンパク質を確保しやすい点です。

低GI値食品とされ、食後血糖の上がり方が緩やかになりやすいと言われます。筋トレ期は脂質を抑えつつエネルギーを確保したい場面が多いため、主食として取り入れやすい選択肢です。

※GI値は商品・調理・食べ方で変わります。

また、そば粉には必須アミノ酸を含むタンパク質が含まれ、アミノ酸スコアも比較的高めとされます（製品差あり）。筋力維持や回復を意識する食事で、主食からもタンパク質を取りやすいのが利点です。

十割そばは、体重管理と筋力づくりの両立を目指す場面で扱いやすい主食になりやすいです。さらに卵・鶏むね・納豆・豆腐などを添えて1食のタンパク質量を底上げすると実践しやすくなります（感じ方には個人差があります）。

▶︎食事で足りない日はプロテイン約20gで“無理なく補助”。

十割そばを筋トレ食に取り入れるコツ

十割そばは主食としてタンパク質を確保しやすいのが利点です。取り入れる際は、トッピングでタンパク質を足す／野菜・海藻でバランスを取ると続けやすくなります。

例えば、鶏むね肉・ゆで卵・納豆・豆腐などを組み合わせると、1食のタンパク質量を15〜20g前後まで近づけやすく、運動後の補給にも使いやすい構成になります（量は体調・活動量で調整）。

また、適量を守ることも大切です。乾麺なら目安は80〜100g程度にし、つゆは甘さと塩分を控えめに。

ねぎ・のり・大根おろし等の薬味や、わかめ・めかぶ・オクラなどを添えると、食物繊維も補えて満足度が上がります。無理のない量と組み合わせで、長く続けやすい“主食の型”にしていきましょう。

筋トレ中はタンパク質トッピングで栄養バランスUP

十割そばは主食の中でもタンパク質を確保しやすいのが利点です。

鶏むね肉・サラダチキン・ゆで卵・納豆・豆腐・ツナなどを添えると、1食のタンパク質量を15〜20g前後まで近づけやすく、運動後の補食としても使いやすくなります（量は体調・活動量で調整）。
あわせて野菜・海藻・きのこをプラスすると、ビタミンや食物繊維も補え、全体のバランスが整いやすくなります。

食べ過ぎには注意！適量を守って取り入れよう

十割そばは使い方しだいで続けやすい主食ですが、食べ過ぎはカロリー過多につながります。

乾麺は80〜100gを目安に、つゆは甘さ・塩分控えめで！
そばアレルギーなど体質に合わない方は摂取を避けるか、必要に応じて医療専門職へご相談ください。

無理のない量で長く続けることがコツです。

まとめ｜十割そばダイエットはボディメイクの強い味方

十割そばは、ボディメイクを目指す方にとって心強い選択肢になり得ます。

低GI値とされる点や、タンパク質に加えてビタミンB群・食物繊維・ルチンなどの栄養素を含む点が、日々の主食として取り入れやすい理由です。

私自身も在宅勤務の日のランチに十割そばを取り入れてきました。鶏むね・卵・納豆などをトッピングしてタンパク質量を底上げすると、満足感を保ちつつ運動後の補食としても使いやすいと感じています。

温・冷どちらでもアレンジしやすく、飽きにくいのも続けやすいポイント。体調や活動量に合わせて適量を意識しながら、無理のない形で活用していきましょう。（感じ方には個人差があります／アレルギーのある方は摂取を避けてください）

▶︎食事は整った。次は週4×15分の“型”で運動も固定。

十割そばを上手に活用して、無理なく続けられる食事習慣に

無理なく続けるには、シンプルな味×アレンジのしやすさを活かすのがコツ。

季節や気分で、冷そば＋サラダチキン／温そば＋卵に入れ替え、具材でタンパク質を足して1食あたり約20gを目安にすると、飽きにくく実践しやすくなります。スーパーや通販で入手しやすく、続けやすい価格帯の製品も多い印象です。

「我慢」より適量とバランス。主食を十割そばに寄せつつ、タンパク質・野菜・良質な油を添える基本形で、ヘルシーな習慣づくりを進めていきましょう。

※本記事は一般情報および筆者の体験談であり、医療的助言ではありません。体調に不安のある方は、無理をせず必要に応じて医療専門職へご相談ください。
※感じ方・結果には個人差があります。無理のない範囲で調整してください。
※GI値や成分は（2025年9月時点）の商品・測定条件により異なります。

執筆：kaeco（ダイエット検定1級・2級／40〜50代向け筋トレ発信）
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