「毎日運動は無理だけど、週に何回かなら頑張れそう…」
そんなふうに感じている40代女性の方へ。
私も40代後半になってから体力の低下を感じ、ライザップWOMANで筋トレを始めました。
今は在宅勤務の日と週末を活用して、週4回・15分ほどのトレーニングを習慣化しています。
このページでは、“毎日はできない”人でも無理なく続けられる自宅筋トレメニューをご紹介します。
2ヶ月で筋肉量が2kg増え、疲れにくくなり、姿勢も改善。
ライザップWOMANで得た知識をもとに、現在は自宅でも体づくりを続けながら、同世代女性に向けた情報を発信しています。
なぜ40代女性に筋トレが必要なの？
加齢による筋肉の減少（サルコペニア）と体力低下
サルコペニアって聞いたことありますか？
実はこれ、加齢によって筋肉量が減ってしまう状態のことを指します。
「最近なんだか疲れやすい」「運動してないのに体型が崩れてきた」――そんな変化も、このサルコペニアが関係しているかもしれません。
サルコペニアは加齢とともに進行する自然な現象で、特に40代以降の女性は、ホルモンバランスの変化と重なって、体の衰えを感じやすい時期になります。
でも大丈夫！
サルコペニアは、筋トレによって予防・改善できるんです。
特に40代以降の女性にとって、体を支える筋肉を保つことは将来の健康にもつながります。
私自身も、筋トレを始めてから「疲れにくい」「姿勢が良くなった」など、日常の中で確かな変化を感じました。
更年期の不調（冷え、疲れ、イライラ）にも筋トレが有効
更年期に差しかかる40代後半からは、ホルモンバランスの変化で「冷え」「疲れ」「イライラ」などの不調を感じやすくなります。
実は、こうした不調にも筋トレが効果的だといわれています。体を動かすことで血流が良くなり、気分がスッキリするだけでなく、自律神経が整いやすくなるのも理由のひとつです。
私自身、筋トレを習慣にしてから、朝のだるさや寝起きの重さが軽くなったと感じています。無理のない範囲で体を動かすことが、心と体の安定につながるんですね。
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見た目の変化だけじゃなく「元気に動ける体」づくりが目的
「筋トレ＝見た目を変えるもの」というイメージを持っている方も多いかもしれませんが、40代以降はそれだけではありません。
大切なのは、日々の生活をラクに、楽しく過ごせる“元気な体”を維持することです！
階段で息切れしない、買い物帰りの荷物を軽く感じる、朝からスッと体が動く――そんな変化こそが、筋トレの本当の効果です。見た目ももちろん嬉しい変化ですが、「動ける体」はこれから先の人生の土台になります。
毎日じゃなくてOK！“週4回”の自宅筋トレで変われた理由
運動が好きでも「毎日」は難しい現実
40代・50代の女性が筋トレを始めようと思っても、「毎日やらないと意味がないのでは？」と不安に感じる方も多いのではないでしょうか。
私自身、運動は嫌いではないですが、家事や仕事、家族のことなどに追われて、毎日続けるのは正直きびしいと感じていました。
でも実際には、毎日じゃなくても効果を出すことは十分可能です。**たとえば私が通っていたライザップWOMANでも、週2回のトレーニングでもしっかり成果が出ました。**つまり、回数よりも“継続”と“質”が何よりも大切なのです。
特に40代以降は、しっかり休息をとることで筋肉が育ちやすくなるとも言われています。無理に毎日やろうとして挫折するよりも、自分のペースで“継続すること”がなにより大切です。筋トレは、正しい知識があれば、回数よりも質が重要だと実感しています。
在宅勤務の日＋週末で週4回に
私が実践しているのは、在宅勤務の日に2回＋土日のどちらかで2回、週4回の自宅筋トレです。1回あたり15〜20分程度のシンプルなメニューですが、これだけでもしっかり効果を実感できています。
ポイントは、「頑張る日」と「休む日」をうまく分けて、リズムを作ること。40代・50代は体の回復力も若い頃とは違ってくるので、無理をすると逆効果になることもあります。
スケジュールに合わせて柔軟に調整できるのも、自宅トレーニングの大きなメリット。習慣化すれば、わざわざ気合いを入れなくても自然と筋トレが日常に組み込まれていきます。
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ライザップで得た“正しい知識”があれば短時間でも効果的
私が筋トレを継続できた理由のひとつは、ライザップウーマンで学んだ“正しい筋トレの知識”があったからです。
やみくもに時間をかけるよりも、「どこをどう鍛えるか」を理解して効率よく動かすことが、40代・50代の体にはとても重要になります。
特に自宅トレーニングでは、ジムのようにマシンがあるわけではないため、フォームや意識する部位を知っているかどうかが結果を左右します。
時間がない日でも、たった15分で体がポカポカしたり、姿勢が変わる感覚があり、「短時間でも変われるんだ」と自信につながりました。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく「食事」もとても重要です。
私も、タンパク質の量と栄養バランスを意識した食事を取り入れることで、筋肉の付き方や体調に明らかな違いを感じました。
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筋トレ効果を高める！40代・50代女性のための食事メニュー例
これが私のスケジュール｜40代向け週4回メニュー例
1週間のスケジュール（実例）
私自身、まだ自宅トレーニングに慣れていなかった頃は、「週4日できたら上出来！」というゆるめのスタンスで始めていました。
無理をすると続かないので、できない日があっても自分を責めず、できた日を素直に褒めるようにしていました。
在宅勤務日と休日を活用して、私の実際のスケジュールを表にしてみました。
| 曜日 | 在宅勤務／出社／休日 | トレーニング有無 | トレーニング内容 |
| 月曜 | 在宅勤務 | ⚪︎ | 下半身トレ（スクワット＋ヒップリフト） |
| 火曜 | 出社 | × | |
| 水曜 | 出社 | × | |
| 木曜 | 在宅勤務 | ⚪︎ | 体幹＋背中（プランク＋腕立て膝バージョン） |
| 金曜 | 出社 | × | |
| 土曜 | 休日 | ⚪︎ | 上半身（クランチ＋肩回り） |
| 日曜 | 休日 | ⚪︎＋メンテ | HOTヨガ・ストレッチ or 全身軽めトレ |
各種目の説明と注意点（簡単でOK）
「筋トレ」と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、基本の動きをしっかり押さえるだけで効果はぐんとアップします。ここでは、40代・50代の女性が自宅で安心して取り組めるメニューを厳選し、ポイントと注意点を簡単にご紹介します。無理せず、できる範囲から始めていきましょう。
★スクワット：15回×2セット（下半身の王道トレーニング）
スクワットは、お尻・太もも・ふくらはぎなど下半身全体を効率よく鍛えられる定番の種目です。正しいフォームを意識すれば、少ない回数でもしっかり効果が出ます。
スクワットのポイント
- ❶足は肩幅よりやや広めに開く
- ❷背中を丸めず、目線はやや斜め上
- ❸膝はつま先より前に出さないように注意
※膝に違和感がある場合は、浅めのスクワットでもOKです。
★ヒップリフト：15回×2セット（お尻＆腰回りを引き締め）
仰向けに寝て行うヒップリフトは、骨盤の安定やヒップアップに効果的。腰痛予防にもつながるので、デスクワークの多い方にもおすすめです。
ヒップリフトのポイント
- ❶膝を立てて仰向けに寝る
- ❷お尻を持ち上げるとき、かかとで床を押す
- ❸背中を反らせすぎず、肩と膝が一直線になるよう意識
★プランク：30秒〜1分（体幹を鍛えて姿勢改善）
プランクは体幹（お腹まわり・背中）を鍛えるシンプルながら効果的なトレーニング。続けることで姿勢が整い、ぽっこりお腹にもアプローチできます。
プランクのポイント
- ❶肘とつま先で体を支える
- ❷お尻が上下に動かないよう、背中からかかとまでを一直線にキープ
- ❸呼吸は止めず、自然に
★腕立て膝バージョン：10回×2セット（背中・二の腕の引き締めに）
通常の腕立て伏せが難しい方には、膝をついたバージョンがおすすめ。背中や二の腕の引き締めに効果的で、特にタプタプしがちな上腕に効きます。
腕立てのポイント
- ❶手は肩幅より少し広めに
- ❷背中を反らせたり丸めたりせず、まっすぐキープ
- ❸肘を曲げるとき、脇が開きすぎないように
★クランチ：15回×2セット（腹筋にしっかり効かせる）
クランチは、お腹まわりを引き締める基本の腹筋運動。腰を痛めにくい動きなので、初心者にも取り入れやすい種目です。
クランチのポイント
- ❶仰向けに寝て、膝を立てる
- ❷おへそをのぞき込むように頭と肩をゆっくり持ち上げる
- ❸腰は床につけたままにする
★肩回し：10回×2セット（肩こり予防・姿勢改善）
肩回りを軽く動かすことで、血行がよくなり肩こりや猫背の予防にも。リモートワークやデスク作業が多い方にぴったりです。
肩回しおすすめの動き
- ❶肘を曲げて、肩を大きくぐるぐる回す
- ❷ダンベルがあれば、軽く持ってフロントレイズやサイドレイズも◎（別ページで詳しく紹介予定）
自宅筋トレを続けるコツ｜40代でも続けられた3つの工夫
「15分だけでもOK」と決めておく
40代・50代の女性にとって、自宅での筋トレを継続する最大のハードルは「時間が取れないこと」です。
完璧を求めすぎると、「今日は無理かも」と挫折につながりがち。だからこそ、「1日15分だけでもOK」と自分に許可を出しておくことが大切です。
実際に短時間でも正しいフォームと集中力を意識すれば、筋肉はしっかり反応します。
私もこの“ハードルを下げる工夫”で、週4回のペースを続けることができました。
まずは習慣化を目指すことが、40代からの体づくりの第一歩です。
トレーニングマットをすぐ出せるようにしておく
筋トレは「始めるまで」が一番面倒に感じるもの。特に40代女性は家事や仕事で忙しく、気がつけば夜…なんてことも。
だから私は、トレーニングマットをすぐ使える場所に置くようにしました。見える場所にあるだけで「やろうかな」と思える日が増えます。
環境を整えることは、継続の大きなポイントです。たたまずに床の隅に置いたり、棚の上に乗せたりするだけでも十分効果があります。
毎日の筋トレを“日常の一部”にするためには、すぐ始められる仕組みがカギになります。
記録 or アプリで見える化（やった日だけシールでもOK）
40代から筋トレを習慣にするには、目に見える「達成感」が必要です。
私は専用のアプリや手帳に「やった日」を記録して、自分を褒める習慣を作りました。
特に最初は、ただのシール1枚でも「今日もできた！」という気持ちが自信になります。
筋トレは成果がすぐ見えにくいぶん、小さな積み重ねを実感することが大事。見える化は、モチベーションの維持にもつながります。
アプリが苦手な方は、カレンダーにマークするだけでもOKです。
まとめ｜40代から始める筋トレは“続け方”がカギ
筋トレは「毎日じゃないとダメ」ではない
「筋トレは毎日やらなきゃ意味がない」と思い込んでいませんか？特に40代・50代の女性は、時間や体力に余裕がなく、毎日続けるのは現実的に難しいものです。
実際、筋肉はトレーニング後の“休息”で成長するため、毎日やる必要はありません。
大切なのは、適度に筋肉を刺激して、しっかり休むリズムを作ることなのです。
自宅でできる筋トレでも、正しい知識とペースで行えば、週数回の実践で十分効果が期待できます。無理なく続けられる方法を選びましょう。
週4日・15分でも、ちゃんと効果は出る
筋トレ＝ハードなトレーニングというイメージを持っている方も多いですが、40代以降の体づくりは「質と継続」がカギです。
私自身も、在宅勤務の日＋週末の“週4日・15分”のトレーニングを続けたことで、体が軽く感じられるようになり、筋力の衰えを防げている実感があります。
短時間でも集中して行えば、筋肉はきちんと応えてくれます。
運動が久しぶりでも、自分の体に合わせた負荷から始めることで、ムリなくステップアップできます。
大事なのは“やり続けること”です。
自分のペースで、できる形で、今日から始めてみてください！
筋トレは、思い立った日が“始めどき”です。
特に40代女性にとって、健康・美容・将来の体力維持まで、筋トレは多くのメリットがあります。
最初から完璧を目指す必要はありません。「週に2〜3回できればOK」「今日は15分だけやろう」そんな柔軟な気持ちで、自分の生活スタイルに合う形を探してみてください。
この記事で紹介したメニューは、初心者でも取り組みやすい内容ばかり。まずは今日、できることから始めてみませんか？
