初日の測定で「全部マイナス」を突きつけられ、糖質50gの食事管理で早くもヘトヘト。そんな第1話からの続きです。
第2話は、ライザップウーマン1ヶ月目の食事メニューを、当時のアプリの記録からまるごと公開します。
「ライザップ＝食べられなくてつらい」と思っている方、多いですよね。私もそう思っていました。ところが1ヶ月目、トレーナーさんから何度も言われたのは、まさかの「もっと食べてください」だったのです。
▶︎初日の測定や「糖質50g」宣告の話は、【ライザップウーマン奮闘記①】で読めます。
「もっと食べて」と言われ続けた2週間
何を食べていいかわからず、毎日似たようなメニューに
糖質50gの生活が始まって10日。食べていいものがわからないまま、気づけば毎日、鍋とスープと茹で卵のローテーション。
しかも、ちょうど仕事が一年で一番忙しい時期。料理する時間も、ゆっくり食べる時間もありません。
そんな私の記録に、トレーナーさんから毎日のように届いたのがこのコメントです。
トレーナーからのアドバイス
- 全体の食事量をもう少し増やしましょう
- 1食で食べられない場合は、間食も活用して
- 間食はナッツがおすすめ
え、減らすんじゃなくて増やすの？ ライザップに来て、まさか「食べなさすぎ」を注意されるとは思いませんでした。
海鮮丼も、文化祭の屋台も「敵」に見える
同僚とのランチで海鮮丼。ご飯少なめで頼んで、さらに少し残したのに、それでも糖質オーバー。
勤労感謝の日には、娘の希望で大学の文化祭へ。
屋台に並ぶのは、焼きそば、たこ焼き、お好み焼き。。。全部ヤバそう。「たまにはいいかな…」と頭をよぎりましたが、払った金額を思い出してグッと我慢しました。
子どもは隣で、それはそれは美味しそうに食べていましたけどね。
ちなみにこの日、体重計に乗るときの気分を上げるために、こっそりペディキュアを塗りに行きました。モチベーションの保ち方は人それぞれです。
ところが、その日の記録は全項目オーバーだったのに、トレーナーさんの評価はなんと★3つ。「あれ、今までが逆に足りなかったってこと？」と、ここで初めて気づき始めます。
夜中に目が覚める原因は「食べなさすぎ」
この頃、夜中に何度も目が覚めて、ぐっすり眠れない日が続いていました。仕事のストレスかな、年齢かな、と思っていたら…
トレーナーさんの答えは、「全体の食事量が足りていないからかもしれません」。
そして13日目、ついにトレーナーさんが動きます。「1日の摂取目安の設定を増やしました」。
まさかの大変更！糖質50g→120gに
週明けの16日目から、私の1日の目安はこう変わりました。
| 項目 | 初日の設定 | 16日目からの設定 |
|---|---|---|
| 糖質 | 50g | 120g |
| タンパク質 | 68g | 71.2g |
| カロリー | 1,081kcal | 1,500kcal |
| 脂質 | 67.7g | 81.7g |
糖質は2倍以上、カロリーも400kcal以上アップ。数字を見た瞬間、思わず声が出ました。
ご飯が食べられる。玄米なら朝と昼に入れていい。焼き芋もOK。食べられるものが一気に増えて、スーパーでカゴに入れては戻す日々から、やっと解放されました。
「食べないで痩せる」のではなく、「しっかり食べて、筋肉をつける」。ライザップウーマンの食事管理の本当の意味が、ここでやっとわかった気がします。
公開！ある1日の食事メニュー（23日目）
では、目安が増えたあとの実際のメニューを、アプリの記録からそのまま公開します。
【画像：23日目のアプリ画面や食事の写真】
23日目の食事メニュー
- 朝食（7:00）：玄米の炊き込みご飯（鮭のハラス・舞茸）／納豆／小松菜の炒め物（干しエビ・卵・トマト）／とろろ昆布汁／MCTオイル／無糖紅茶（豆乳）
- 昼食（12:30）：玄米の炊き込みご飯／鶏肉の味噌焼き／小松菜の炒め物／ブロッコリー／ミニトマト／わかめスープ／みかん
- 夕食（19:00）：マグロのカマ焼き／絹豆腐／ナスとピーマンとひき肉の炒め物／きゅうりの糠漬け／MCTオイル
- 間食：ミックスナッツ
この日のトータルは、タンパク質71.6g／1,404kcal／脂質74.4g。目安にかなり近づきました！
ちなみにマグロのカマは、半額シールを見つけて即カゴへ。安いのにタンパク質がたっぷり摂れる、ズボラ主婦の強い味方です。
…と、ドヤ顔で報告したところ、トレーナーさんからの赤ペンがこちら。
トレーナーの赤ペン（23日目）
- よかった点：摂取量の数値がだいぶ近づいた
- アドバイス：夕食のタンパク質と脂質が多くなっている。夕食はタンパク質20g・脂質10gを目指して
量だけでなく、「いつ食べるか」まで細かく見てもらえるのが、ライザップの食事指導のすごいところです。
1ヶ月で定番になった「貯筋メシ」
1ヶ月かけて、私の食卓の定番になったのがこちらです。
- 玄米の炊き込みご飯：鮭のハラスや舞茸を入れて大量に炊き、冷凍ストック。朝はレンジでチンするだけ
- 十割そば：卵や納豆、豚肉をのせればタンパク質もバッチリ。トレーナーさんにも褒められた
- 鍋：野菜もきのこも魚も一度に摂れる。夜はポン酢でさっぱり
- 焼き芋：低GIなのでボディメイク中でもOK。甘いものが欲しいときの救世主
- 魚のカマ：マグロやブリのカマは安くてタンパク質たっぷり
- MCTオイル：スープや紅茶にちょい足しして、良質な脂質をプラス
そして何より大きかったのが、朝ごはん！
もともと子どものお弁当のおかずをつまむ程度だった私が、しっかり食べるように。最初は苦痛でしたが、慣れてくると午前中の調子が全然違うんです。
トレーナーの「赤ペン」から学んだ食べ方のルール
毎日のアドバイスの中で、特に役に立ったものをまとめておきます。
1ヶ月目に教わった食べ方のルール
- タンパク質は朝と昼にしっかり、夜は少なめに（消化に時間がかかるため）
- 夕食の脂質は10g程度に抑えて、油で炒めるより茹でる
- 朝に低GIの炭水化物（玄米など）を摂る
- 温かい汁物で体を内側から温める（冷えると脂肪が燃えにくい）
- トレーニングの日と翌日は、タンパク質をいつもより多めに
どれも言われてみれば当たり前なのに、自己流では全然できていなかったことばかり。。。
毎日の赤ペンのおかげで、少しずつ体に染みこんでいきました。
トレーニングも本格化｜あの筋肉痛が消えた！
週2回、土日の13時がトレーニングの時間
トレーニングは週2回、曜日と時間を固定して通います。私の場合は土日の13時。行けない日は前日までに連絡すれば変更できますが、当日キャンセルは1回分が消化扱いになるので要注意です。高額なので、ここは絶対に守りたいところ。
5回目のトレーニング（21日目）のメニューはこちらでした。
5回目のトレーニング（上半身中心）
- バーベルスクワット：15回×3セット（10kg・10kg・15kg）
- ベンチプレス：15回×3セット（10kg）
- ダンベルプレス：15回×3セット（2kg）→ 2・3セット目は10回で力尽きる
- ダンベルショルダープレス：15回×3セット（2kg）→ 3セット目は10回で力尽きる
- 腹筋：15回×3セット
2kgのダンベルが上がらない。元・体育会系のプライドは、このあたりで完全に砕け散りました。
タンパク質を増やしたら、筋肉痛がほぼゼロに
第1話では、筋肉痛が「増し増し」で階段を降りるたびに悶絶していた私。
ところが食事の設定が増えた週のトレーニングでは、結構負荷をかけたのに、筋肉痛がほとんどなかったのです。
トレーナーさんに言われて実践したのは、この3つ。
- トレーニング当日と翌日は、タンパク質をいつもの71.2gから80gくらいに増やす
- お風呂にゆっくり浸かる
- マッサージで血行を良くする
毎晩飲んでいた私が、禁酒1ヶ月目前
お酒好きで、毎晩の晩酌が生きがいだった私。ライザップを始めてから、なんと一滴も飲んでいません。自分で自分を褒めています。
トレーナーさんに教わったのは、アルコールを飲むと筋肉をつくる力が弱まってしまうということ。
せっかく高いお金を払って筋トレしているのに、それが水の泡になるのはもったいなさすぎます。
25日目あたりになると、不思議と「飲まなくても平気」に。
ただ、時は12月。。。忘年会のお誘いがチラホラ届き始め、どうかわすかが悩みの種でした。
1ヶ月の測定結果｜筋肉量がなんと＋1.2kg！
そして迎えた、開始から1ヶ月の測定。結果は…
1ヶ月で筋肉量が＋1.2kg！
【画像：1ヶ月後の測定結果（あれば）】
これにはトレーナーさんもびっくりしていました。もちろん私が一番びっくりです。
もともと痩せているので、見た目の劇的な変化はありません。でも、自分の中ではハッキリと変わったことがあります。
- もも裏に筋肉がついて、脚が引き締まった
- 7階のオフィスまで階段で上っても、最後まで足が止まらない
- 上がりにくかった腕が上がり、バンザイが楽になった
- 忙しい時期なのに、疲れにくい
- なんとなく続いていた憂うつな気分が、いつの間にかなくなった
まとめ｜1ヶ月目でわかった「ライザップの食事管理の正体」
ライザップウーマンの1ヶ月目をひと言でいうなら、「食べないダイエットではなく、食べて筋肉をつける食事管理」でした。
- 最初の2週間は「食べなさすぎ」を注意され続けた
- 目安は糖質50g→120g、1,500kcalに大幅アップ
- 「何を・いつ・どれだけ食べるか」を毎日の赤ペンで覚えていった
- タンパク質を増やしたら、筋肉痛が消えた
- 1ヶ月で筋肉量＋1.2kg
順調すぎる1ヶ月目。でもこのあと、12月という最大の敵が待っていました。忘年会、クリスマス、そしてライザップの年末年始休館…。
▶ 次回は、40日続いた禁酒がついに陥落！
【ライザップウーマン奮闘記③】禁酒40日で陥落！年末年始の誘惑と2ヶ月目のリアル
ライザップウーマンで最終的にどこまで変わったのかは、ライザップ実績 筋肉＋1.6kgを達成したレビューで先にチェックできます。
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